Ein Glukosesensor ist eine feine Sache. Aber vielleicht geht es dir ja wie mir: Ab und zu stellen mich meine Blutzuckerwerte vor ziemlich große Rätsel. Warum fällt der Glukose-Spike bei Nudeln geringer aus als bei Reis – oder warum steigt der Blutzucker, obwohl überhaupt nichts gegessen wurde? Wie fast immer kommt es auf den Einzelfall an. Neben der Ernährung gibt es nämlich viele weitere Faktoren, die sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Wenn der Blutzucker ohne Essen steigt…
Ich hatte schon viele solcher Momente: Da wirft man kurz einen Blick auf das Smartphone, um die Blutzuckerwerte zu checken, und fällt vor Schreck fast vom Stuhl. Wenn ich durch meine Zeit mit Glukosesensoren eins gelernt habe, dann ist es, dass unser Körper ein echter Scherzkeks ist. Man muss einfach immer mit Überraschungen rechnen.
Manchmal sind die Werte netterweise niedriger als erwartet. Dafür leuchten uns in anderen Momenten Zahlen entgegen, die wir lieber nicht gesehen hätten. Eine meiner unangenehmsten Erfahrungen: Gnocchi mit Zucchini, getrockneten Tomaten, Olivenöl und Parmesan. Ich glaube, das Ergebnis hat mich auf ewig traumatisiert. (Hinweis: Falls du gerne Gnocchi isst, lass sie dir bitte nicht von mir vermiesen - das war nur eine einzelne Erfahrung mit MEINEM Körper.)
Richtig gemein wird es, wenn der Blutzuckerwert steigt, obwohl wir gar nichts gegessen haben. Falls das die Situation ist, in der du gerade steckst, kann ich dich beruhigen: Wir finden mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit eine logische Erklärung. Es gibt nämlich eine ganze Menge Faktoren abseits deiner Ernährung, die den Blutzuckerwert beeinflussen. Die wichtigsten davon habe ich mal für dich zusammengefasst.
Wichtiger Hinweis: Dieser Text richtet sich in erster Linie an Nicht-Diabetiker:innen, die ihre Blutzuckerwerte messen. Mit einem manifesten Diabetes mellitus wirst du zwar sicher auch etwas für dich mitnehmen, das Ganze ist dann aber noch etwas nuancenreicher.
Die Basics: Das Zusammenspiel von Insulin und Glukagon
Die beiden Fachkräfte der Abteilung Blutzuckerregulation heißen Insulin und Glukagon. In harmonischer Teamarbeit sorgen diese beiden Hormone dafür, dass der Glucose-Spiegel im Blut möglichst stabil bleibt. Trifft mehr Glucose (in Form von Nahrung) ein, sorgt Insulin dafür, dass die Körperzellen sie aufnehmen und in Energie umwandeln.
Sinkt der Blutzuckerspiegel – zum Beispiel, weil du länger nichts gegessen hast – sendet Glukagon das Signal, auf die körpereigenen Glucosespeicher zurückzugreifen. Sind die Speicherhallen leer, kann der Körper aus bestimmten anderen Molekülen selbst Glucose bilden, damit die Versorgung gesichert ist. Wenn es hart auf hart kommt, kommt er auch (fast) nur mit Fett klar – aber das würde uns jetzt zu weit vom Thema abbringen.
Vielleicht hast du schon eine Ahnung, worauf ich hinauswill: Unser Körper hat die Möglichkeit, selbst Glucose zu bilden bzw. freizusetzen. Bleibt noch die Frage, wann genau er das tut.
Vielleicht war es nicht das Essen, sondern das Getränk?
Fangen wir mal mit einer Option an, die so offensichtlich scheint, aber trotzdem oft übersehen wird: Nicht nur dein Essen, auch deine Getränke wirken sich auf deinen Blutzucker aus. Außer natürlich, du trinkst nur Wasser oder Kräutertee. Eines meiner größten Schlüsselerlebnisse war, wie sehr Hafermilch-Kaffee meinen Blutzucker durcheinanderwürfelt.
Es muss aber gar nicht so extrem sein. Schon ein Schuss Saft kann einen Effekt haben, genauso wie Kokoswasser, ein Oxymel, Softdrinks, Milch und alle Arten von Pflanzendrinks. Selbst bei Dätgetränken, die statt Zucker nur Süßstoffe enthalten, ist sich die Forschung noch nicht ganz sicher: Je nachdem, welcher Süßstoff es ist und wie sensibel dein Körper reagiert, kann es auch da zu einer Blutzuckerreaktion kommen. Das Beste, was du tun kannst, ist, es selbst zu testen und verschiedene Getränke zu vergleichen.
Dein Blutzucker nach dem Sport
Klingt komisch, ist aber so: Sport erhöht den Blutzucker. Ganz besonders, wenn du dich in ein Kraft- oder High-Intensity-Training stürzt oder beim Laufen völlig verausgabst. Je intensiver das Workout, desto steiler geht die Kurve in der Regel nach oben. Wie steil genau, ist von Person zu Person unterschiedlich. Mir zeigt mein Blutzuckerwert jedenfalls deutlich, ob ich gemütlich jogge oder einen Sprint hinlege.
Du fragst dich, warum Workouts diesen Effekt haben? Ganz einfach: Deine Muskeln verbrauchen beim Sport eine Menge Energie (in Form von Glucose). Wenn du nüchtern oder sehr hart trainierst, leert der Körper also die besagten Glucosespeicher, um genügend Ressourcen zu haben. Dieser Speicherzucker geht ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt.
Das heißt natürlich nicht, dass du keinen Sport machen solltest. Ganz im Gegenteil: Wer regelmäßig trainiert, verbessert automatisch seine Insulinsensitivität – und das ist etwas sehr, sehr Gutes. Regelmäßige Workouts sind mit das Beste, was du tun kannst, um einem (Prä-) Diabetes vorzubeugen.
Wenn dein Blutzucker durch Sport steigt, fällt er außerdem meistens schnell wieder ab. Ein netter Nebeneffekt: Weil die Muskeln auch nach dem Training weiter Glucose verbrauchen, bleibt der Blutzucker oft auch dann niedriger, wenn du anschließend etwas isst.
Stress, der Blutzuckerfeind
Du erinnerst dich an Glukagon – das Hormon, das Alarm schlägt, wenn zu wenig Glucose im Blut ist? Es bläst nicht nur dann sein Horn, wenn du fastest oder nüchtern Sport treibst. Sobald irgendetwas darauf hindeutet, dass wir uns in einer Notsituation befinden, stellt der Körper sicher, dass wir alle Energiereserven mobilisieren.
Glukagon steht deshalb in engem Kontakt mit den anderen Hormonen in unserem System – wie zum Beispiel mit unserem „Stresshormon“ Cortisol. Wenn du dich mit deiner besseren Hälfte streitest oder vor einer dringenden Projektabgabe stehst, schütten die Nebennieren mehr Cortisol aus.
Unser Körper unterscheidet nicht zwischen einer physischen und einer psychischen oder emotionalen Notsituation: Cortisol heißt Stress, Stress heißt Alarmbereitschaft und Alarmbereitschaft bedeutet, dass die Glucose-Speicher geleert werden. Wenn dein Blutzucker steigt, obwohl du nichts gegessen hast, kann das also am Stress liegen.
Hoher Blutzucker durch Aufregung: Yes, it’s a thing. Falls du mir nicht glaubst, bring dich einfach mal in eine Situation, die dir richtig Angst macht (oder weh tut), und beobachte deine Blutzuckerwerte. Woher ich das weiß? Ich sage nur Zahn-OP.
Dieser Effekt ist übrigens so stark, dass Stress dich auf Dauer sogar insulinresistent machen kann: Deine Zellen reagieren irgendwann nicht mehr auf das Insulinsignal und die Glucose bleibt ungenutzt im Blut. Das aus meiner Sicht beste Mittel zur Stressregulation: Atemübungen – oder einfach ein langer Spaziergang in der Natur.
Kaffee, das Stressgetränk?
Beim Thema Kaffee schlagen wir den Bogen zu zwei Punkten, die ich schon genannt habe: Getränke und Stress. Vielleicht hast du deinen Kaffee extra schwarz getrunken und wunderst dich jetzt, warum dein Blutzucker steigt – so ganz ohne Milch und Zucker? Ich muss dir leider sagen: Ja, das kann sein.
Mit Kaffee ist das so eine Sache. Ich persönlich sehe in meiner Blutzucker-App keinen Anstieg, wenn ich schwarzen Kaffee trinke. Ich kenne aber einige Menschen, bei denen das anders ist. Wie wir auf Lebensmittel reagieren, ist nun mal sehr unterschiedlich. Bei manchen Personen führt Kaffee zu einer echten Stressreaktion, die sich dann eben an erhöhten Blutzuckerwerten zeigt.
Auch hier kann ich dir nur raten: Probier es aus. Falls du feststellst, dass dein Kaffee Glukosespitzen verursacht, kannst du versuchen, ihn nach einer Mahlzeit zu trinken. Den meisten Menschen bekommt er so ohnehin besser als auf nüchternen Magen. Es könnte aber auch an deiner Milch liegen: Hafermilch und Reismilch verursachen erfahrungsgemäß die größten Anstiege.
Medikamente, die den Blutzucker beeinflussen können
Hast du ein Medikament eingenommen, das du sonst nicht nimmst? Dann könnte das der Grund sein, warum dein Blutzucker steigt, obwohl du nichts gegessen hast. Es gibt eine ganze Reihe an Präparaten, die den Glucosespiegel erhöhen: zum Beispiel Steroide, Antidepressiva, Diuretika, abschwellende Mittel und sogar Nasensprays.
Falls du dir einen Hustensaft oder ein neues Nahrungsergänzungsmittel gekauft hast, kann es sich lohnen, mal einen Blick auf das Etikett zu werfen. In vielen Fällen verstecken sich darin nämlich Zucker oder stärkehaltige Füllmittel.
Das mystische Dawn-Phänomen
Viele Diabetiker:innen sehen, dass ihr Blutzucker in den frühen Morgenstunden ansteigt – meistens irgendwann zwischen vier und acht Uhr morgens. Dieser Effekt ist unter dem Namen „Dawn-Phänomen“ bzw. Dämmerungseffekt bekannt. Weil immer mehr Menschen mit Blutzuckersensoren experimentieren, weiß man inzwischen, dass es das auch bei Gesunden gibt – zumindest, wenn die Blutzuckerregulation schon nicht mehr ganz rund läuft.
Die Ursache des Dawn-Effekts ist noch nicht eindeutig geklärt. Wahrscheinlich ist, dass auch er durch das Zusammenspiel der Hormone entsteht. Wenn wir morgens langsam wach werden, steigt die Konzentration von Cortisol, Glukagon und Adrenalin. Das bewirkt, dass die Leber vermehrt Glukose freisetzt und der Blutzuckerspiegel steigt. Zwar passiert das auch bei gesunden Menschen – bei ihnen reagieren die Zellen aber so sensibel auf das Insulin, dass sie die Glukose direkt aufnehmen.
Falls du Diabetiker:in bist und dein Blutzucker morgens steigt, solltest du das immer ärztlich abklären lassen: Unter Umständen ist es sinnvoll, deine Medikation oder deine letzte Mahlzeit am Abend etwas anzupassen.
Weitere Faktoren, die den Blutzucker beeinflussen
Kommen wir noch zu ein paar Aspekten, die den Blutzucker zwar nicht direkt ansteigen lassen, aber dazu führen können, dass er höher ist als sonst.
Du hast schlecht geschlafen: Schon eine einzige schlaflose Nacht kann deine Insulinsensitivität beeinträchtigen. Falls deine Spikes heute viel höher sind als sonst, überleg doch mal, wie es um deine Schlafqualität steht.
Du bist in deiner Lutealphase, also deiner zweiten Zyklushälfte: In den Tagen vor den Tagen sind viele Frauen naturgemäß etwas insulinresistenter – deshalb kann es sein, dass deine Blutzuckerwerte höher sind oder etwas mehr steigen.
Infekte und Entzündungen: Wenn dein Körper mit einer Bedrohung kämpft, macht uns das ebenfalls (temporär) insulinresistenter. Schwierig wird es mit chronischen und stillen Entzündungen: Sie gelten sowohl als Folge als auch als Auslöser von Insulinresistenz.
Warum der Blutzucker steigt, obwohl nichts gegessen wurde
Na, hast du deinen persönlichen Übeltäter schon identifiziert? Ich finde es nach wie vor absolut faszinierend, wie sehr unser gesamter Lebensstil den Blutzucker beeinflusst. Wirklich alles – Sport, Kaffee, Alkohol, Stress, Schlafmangel und Medikamente – hat direkte und sichtbare Effekte auf die Zahl, die dein Glukosesensor ausspuckt. Alkohol hat übrigens einen umgekehrten Effekt: Er hält den Blutzucker künstlich niedrig. Aber dazu schreibe ich mal einen separaten Blogartikel.
Übrigens - überraschend, aber wahr: Es kann sogar sein, dass dein Blutzucker ansteigt, WEIL du nichts gegessen hast. Das Thema Stress hatten wir ja schon, und Nahrungsmangel ist für den Körper ein extremer Stressor. Falls du gefastet hast und dich morgens wunderst, warum dein Blutzucker steigt, empfehle ich dir, mit dem Frühstück nicht mehr allzu lange zu warten - auch wenn deine Intuition dir vielleicht genau das Gegenteil sagt.
Du benutzt schon einen Blutzuckersensor oder spielst mit der Idee, ein Blutzucker-Experiment zu starten? Dann buche direkt dein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir!
Weiterführende Ressourcen:
Effects of Diaphragmatic Breathing Exercises on Blood Sugar Levels in Working Class Females with Type-2 Diabetes Mellitus (ijmrhs.com) The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults - PMC (nih.gov) Effects of Walking in a Forest on Young Women - PMC (nih.gov)