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Hafermilch & Blutzucker: Der Verräter in deinem Kaffee?

Bist du ein Fan von Hafermilch im Kaffee oder Müsli? War ich bis vor einer Weile auch. Dann habe ich herausgefunden, dass mein Blutzuckerspiegel mit Hafermilch nicht so glücklich ist und bin wieder auf andere pflanzliche Milchalternativen umgestiegen. Was ich jetzt verwende - und ob es überhaupt ein Problem ist, wenn der Blutzucker steigt.



Hafermilch & Blutzucker: Glukosespitzen, die nicht sein müssen
Hafermilch kann den Blutzuckerspiegel aus der Balance bringen


Hafermilch, die Zuckerfalle: Von wegen beste Milchalternative


Seit Jahren trinke ich mit Begeisterung Hafermilch. Klingt doch nach einem perfekten Gesamtpaket: Nachhaltiger (weil aus der Region), gesünder (weil keine Laktose und keine Wachstumshormone) und gut fürs Gewissen (weil kein Tierleid).


Klar, beim Kauf ist es ratsam, einen Blick aufs Etikett zu werfen: In vielen Fällen mixen die Hersteller Hafer und Wasser nämlich mit so unnötigem Zeugs wie Zucker oder Sonnenblumenöl – vor allem, wenn es sich um die sogenannten Barista-Varianten handelt.


Als interessierte Verbraucherin kenne ich die Tricks der Lebensmittelindustrie natürlich. Lange war ich deshalb absolut überzeugt davon, dass ich sowohl der Natur als auch meiner Gesundheit einen Gefallen tue, wenn ich (zusatzstofffreie) Hafermilch als Milchalternative verwende.


Zugegeben, den morgendlichen Ayurveda-Porridge mit Haferflocken und Hafermilch zuzubereiten, kam mir schon manchmal irgendwie einseitig vor. Aber schließlich kamen ja noch Saaten, Nüsse und Obst dazu - sollte doch passen.


Soweit also meine Gedanken zu Hafermilch bis vor ungefähr einem Jahr. Seitdem habe ich so einiges gelernt. Ich weiß jetzt, dass Hafermilch ziemliche Glukosespitzen verursachen kann. (Hinweis: Das muss nicht immer schlimm sein - darauf gehe ich später noch ein.)


Hafermilch und Blutzuckerspiegel: Ein Sensor liefert Beweise


Den Ausschlag gab mein Experiment mit einem kontinuierlichen Glukosemesser (englisch CGM=Continuous Glucose Monitor) Anfang 2022. Falls dir das so gar nichts sagt: Es ist ein Blutzuckermessgerät, das man sich direkt auf die Haut klebt. Vierzehn Tage lang überwacht es dort zuverlässig und ununterbrochen die Glukosewerte in deinem Blut.


Genau genommen tut er das in deinem Unterhautfettgewebe, aber das Ergebnis ist in der Regel dasselbe – abgesehen davon, dass der Wert im Unterhautfettgewebe dem Blutglukosewert ungefähr zehn Minuten hinterherhinkt. Die dazugehörige App zeigt die aktuellen Blutzuckerwerte also fast in Echtzeit.


Ich habe mir das Ding damals aus reiner Neugier bestellt – und kann ohne zu übertreiben sagen, dass es meine Ernährungsweise komplett auf den Kopf gestellt hat. Einige Lebensmittel, die ich vorher voller Überzeugung als gesund bezeichnet hätte, sehe ich inzwischen eher kritisch. Dazu gehört auch Hafermilch.


Zum Start meines Experiments war ich gerade in Portugal und oft und gerne mit Freundinnen Kaffeetrinken. Mit dem Sensor am Arm fiel mir ziemlich schnell auf, dass irgendwie gerade der Kaffee meinen Blutzucker nach oben katapultierte. Zuerst dachte ich, es liegt vielleicht am Cortisol – dass Kaffee den Körper in einen Stresszustand versetzt, ist ja bekannt.


Als ich dann aber anfing, mit verschiedenen pflanzlichen Milchalternativen zu experimentieren, war die Sache klar. Während ein Kaffee mit Mandel- oder Sojamilch in meiner Blutzuckerkurve fast unsichtbar blieb, schoss Hafermilch die Glukosewerte mal locker um 30 bis 50 Punkte nach oben. Schon für eine komplette Mahlzeit wäre das ein ordentlicher Anstieg.


Ein paarmal sorgte mein Hafermilch-Kaffee für den höchsten Blutzuckerwert des gesamten Tages. Übrigens gilt dasselbe für meine frühere Lieblings-Haselnussmilch. Neben Haselnüssen ist da nämlich auch eine dicke Portion Reis drin – und wie ich inzwischen weiß, findet mein Blutzuckerspiegel Reis ungefähr genauso doof wie Hafermilch.


Hafermilch, der Glukose-Schlingel


In den ersten Wochen meines Experiments nutzte ich jede freie Minute, um mehr über das Thema CGM und Blutzucker, die Erfahrungen anderer und die Folgen von zu hohem Blutzucker zu lernen. Auf die Details gehe ich in einem anderen Blogbeitrag ein, aber so viel sei gesagt: Auch als Nicht-Diabetiker:in ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel etwas, das du nach Möglichkeit vermeiden willst.


Ist der Blutzucker zu oft oder zu lange zu hoch, löst das im Körper eine Reihe an ungünstigen Prozessen aus. Zu den möglichen Folgen zählen Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme. Mit einem langfristig erhöhten Blutzucker erhöhst du dein Risiko für viele Beschwerden und Zivilisationskrankheiten.


Die Körperzellen nehmen die Glukose im Blut nur auf, wenn sie vom Hormon Insulin das Signal dazu bekommen. Je höher dein Blutzucker ist, desto mehr Insulin schüttet die Bauchspeicheldrüse aus. Eine Insulinresistenz - also wenn die Zellen das Insulin-Signal ignorieren - zwingt die Bauchspeicheldrüse, immer noch mehr Insulin zu produzieren. Irgendwann ist sie erschöpft und schafft ihren Job nicht mehr: Die Folge ist Diabetes Typ 2.


Auch bei Menstruationsbeschwerden und hormonellen Dysbalancen wie zum Beispiel dem PCO-Syndrom lohnt es sich übrigens, die eigene Blutzuckerkurve unter die Lupe zu nehmen, denn alle Hormone des Körpers interagieren miteinander.


Das Tolle an einem Blutzuckersensor ist, dass er dir genau zeigt, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Statt dich auf scheinbar allgemeingültige Aussagen zu verlassen, siehst du in der App Schwarz auf Weiß, welche Produkte deinen Körper überfordern.


Die Spanne der Lebensmittel, die den Blutzucker negativ beeinflussen, ist dabei groß und variiert je nach Person. Hafermilch scheint allerdings ein Produkt zu sein, das bei vielen Bauchspeicheldrüsen eher unbeliebt ist. Neben meinem Selbstversuch kenne ich inzwischen einige weitere Menschen, denen es genauso ging.


Was bringen Glukose-Hacks?


Eine Freundin, die sich kürzlich zum ersten Mal einen Glukosesensor auf den Arm klebte, war anfangs völlig verzweifelt: Trotz einer fast lehrbuchmäßig gesunden Ernährung deuteten ihre Nüchtern-Blutzuckerwerte auf einen Prädiabetes hin, die Vorstufe zu Diabetes Typ 2.


Als sie feststellte, dass Getränke wie Goldene Milch, Matcha Latte und Kaffee mit Hafermilch die größten Glukosespitzen verursachten, stieg sie auf andere Milchalterativen um – und kurz darauf normalisierte sich auch der Blutzucker.


Das ist für mich der größte Vorteil an einem Glukosemessgerät: Wer einmal gesehen hat, wie bestimmte Produkte das System durcheinanderwürfeln, vergisst es nicht mehr. Die meisten suchen sich Alternativen oder lernen mithilfe des Blutzuckersensors, wie sie Lebensmittel geschickter kombinieren.

Zwar behaupten manche Influencer:innen, man könne die Spikes durch bestimmte Glukose-Hacks abmildern: zum Beispiel durch ein Glas Essigwasser vor dem Essen oder einen Spaziergang direkt im Anschluss. Beides kann funktionieren, hängt aber sehr von der Einzelperson ab. Von der Vorstellung, dreimal täglich Essig zu trinken, halte ich außerdem nicht besonders viel.


Was ich unbedingt betonen möchte: Dass der Blutzucker ansteigt und abfällt, ist völlig normal und von der Natur genau so gedacht. Der momentane Trend, die Glucose-Kurve so flach wie möglich zu halten, ist absoluter Quatsch. Mir geht es darum, zu wissen, wie mein Körper reagiert, damit der Blutzuckerwert nicht zwanzig Mal pro Tag oder in unnötige Höhen steigt.


Eine gute Strategie ist es zum Beispiel, die Reihenfolge zu ändern (erst Protein und Ballaststoffe, dann Kohlenhydrate) und den Hafermilch-Cappuccino erst nach einer eiweiß- und fettreichen Mahlzeit zu trinken.


Haferdrink: Viel Zucker, wenig Eiweiß und Ballaststoffe


Aber warum lässt Hafermilch den Blutzucker ansteigen? Zum einen hat Hafer von Natur aus viel Zucker. Zum anderen enthält Hafermilch wenig Eiweiß, das den Effekt des Zuckers auf den Blutglukosespiegel abpuffern könnte.


Hafermilch ist so etwas wie Getreidesaft und bringt damit ähnliche Probleme mit sich wie Fruchtsaft, denn bei der Herstellung werden die meisten Pflanzenfasern herausgefiltert. Während Obst und Getreide in ihrer ursprünglichen Form viele Ballaststoffe enthalten, trinken wir mit Saft oder Hafermilch im Prinzip den reinen Pflanzenzucker.


Trotz seines Zuckergehalts wird Hafermilch oft als gesund bezeichnet: Die Argumente sind, dass sie auch für Menschen mit Kuhmilch-Unverträglichkeit geeignet ist, weniger Fett enthält als echte Milch und kein Cholesterin. In Hafermilch finden sich außerdem einige Mineralstoffe, darunter Calcium, Magnesium und das für Vegetarier:innen und Veganer:innen wichtige Eisen.


Für mich zeigt sich hier mal wieder deutlich das Problem mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln: Das Ausgangsprodukt ist wertvoll, das industrielle Endprodukt dagegen nicht mehr so sehr. Hafer ist zweifellos sehr gesund und kann viel dazu beitragen, unseren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Wer seinen Blutzuckerspiegel stabil halten möchte, tut das aber besser mit Haferflocken – und kombiniert diese am besten mit ausreichend Fett und Eiweiß.


Statt Hafermilch: Für stabilen Blutzucker


Seit ungefähr zehn Jahren ernähre ich mich vorwiegend pflanzlich. Anfangs war ich froh, wenn ein Café neben regulärer Kuhmilch und vielleicht noch laktosefreier Milch auch Sojamilch im Angebot hatte. Als sich der "schlechte Ruf" von Sojabohnen herumsprach, stiegen nach und nach immer mehr Gastronom:innen auf Hafermilch um.


Ob in Deutschland, Kanada, den USA oder Portugal: Inzwischen ist es eine kleine Herausforderung, einen Kaffee mit einer Milchalternative zu finden, die nicht Hafermilch ist. Und ganz ehrlich: Mich macht es auch ein bisschen traurig, dass mein Blutzucker so heftig auf Hafermilch reagiert. Denn was sind gute Alternativen?


Um die Glukosewerte stabil zu halten, sind Nuss- oder Sojamilch am besten. Mandeln kommen aber zum Beispiel oft aus Kalifornien und tragen dort zum Wassermangel bei. Mandelmilch enthält außerdem relativ wenige Nährstoffe und deutlich weniger Eiweiß als zum Beispiel Kuh- oder Sojamilch.


Zwar gibt es im Handel ständig neue Milchalternativen, zum Beispiel aus Erbsen oder Hanf. Bis jetzt haben mich diese Varianten aber weder geschmacklich noch im Hinblick auf ihre Inhaltsstoffe überzeugt.


Im Moment bin ich tatsächlich wieder bei der guten alten Sojamilch gelandet. Sie flockt nicht aus, macht cremig, schmeckt mir, enthält wichtiges Eiweiß - und mein Blutzuckerspiegel ist auch zufrieden. Eine leckere Alternative ist der noch relativ neue Haselnussdrink von Alnatura (unbezahlte Werbung), der wirklich nur Haselnüsse, Wasser und Salz enthält.


In meinen Augen hat Soja seinen schlechten Ruf zu Unrecht: Es enthält viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Es gibt Studien, die belegen, dass die eiweißreiche Bohne Blutdruck und Cholesterinspiegel senken und zum Gleichgewicht der Hormone beitragen kann – zum Beispiel bei Wechseljahresbeschwerden und hormonellen Dysbalancen. Auch das Risiko für Brustkrebs und Prostatakrebs soll durch den regelmäßigen Verzehr von Soja gemindert werden.


Und das Thema Nachhaltigkeit? Dass der Verzehr von Soja schuld an der Abholzung des Regenwaldes ist, ist Unsinn: Nur ein kleiner Teil der jährlichen Sojaernte ist für den menschlichen Verzehr bestimmt. Etwa 80 bis 95 Prozent gehen für Tierfutter drauf. Wenn du Bio-Sojamilch aus europäischem Anbau kaufst, ist die Klimabilanz vergleichbar mit der von Hafermilch.


Zuckerfalle Hafermilch: Blutzucker-Spikes, die nicht sein müssen


Hafermilch könnte eine richtig gute Milchalternative sein – wenn da nicht die Sache mit dem hohen Zuckergehalt wäre. Seit ich gesehen habe, wie Hafermilch meinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lässt, trinke ich sie nur noch in Ausnahmefällen: Nämlich dann, wenn es weit und breit kein Café gibt, das Mandel- oder Sojamilch anbietet.


Falls du Hafermilch liebst und dich jetzt fragst, ob du in Zukunft darauf verzichten musst: Du musst überhaupt nichts. Erstens kann es sein, dass dein Körper mit Hafermilch wunderbar zurechtkommt. Zweitens hast du die Möglichkeit, die Reaktion zu beeinflussen, indem du den Kaffee zum Beispiel nach einer Mahlzeit trinkst oder danach spazieren gehst. Und drittens ist es bei den meisten Menschen völlig okay, wenn der Blutzucker ab und zu mal etwas höher ausschlägt.


Nach dem, was ich bisher gehört, gesehen und gelesen habe, bin ich der Meinung, dass Hafermilch für Diabetiker:innen und Menschen mit gestörter Glukosetoleranz wahrscheinlich nicht unbedingt die beste Wahl ist. Aber eine definitive Antwort darauf, welchen Einfluss Hafermilch auf deinen Blutzucker hat, kann dir nur ein Experiment mit einem Glukosesensor geben.


Falls du dazu Fragen hast oder dir Unterstützung wünscht, ist mein Ernährungscoaching vielleicht das Richtige für dich: Gemeinsam finden wir heraus, welche Ernährung für deinen Körper ideal ist.

Du benutzt schon einen Blutzuckersensor oder spielst mit der Idee, ein Blutzucker-Experiment zu starten? Dann ist ein Coaching mit mir genau das Richtige für dich: Sprich mich gerne für dein kostenloses Kennenlerngespräch an!


Falls du dich von deiner geliebten Hafermilch so gar nicht trennen kannst, empfehle ich dir, sie zumindest nicht auf nüchternen Magen zu trinken. Iss zuerst eine Mahlzeit, die reichlich Eiweiß und Fett enthält, und trinke deinen Hafermilch-Kaffee im Anschluss. Das sollte dafür sorgen, dass die Hafermilch-Glukosespitze etwas geringer ausfällt.

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