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Wenn du diesen Artikel liest, hast du vielleicht kürzlich die Diagnose Prädiabetes erhalten oder kämpfst schon länger mit einer Insulinresistenz. In beiden Fällen habe ich einen Tipp für dich, der vieles verändern könnte: Ballaststoffe! Klingt komisch – und irgendwie zu simpel? Funktioniert aber wirklich. Die bescheidenen Pflanzenfasern beeinflussen den Blutzuckerspiegel und helfen dir, deine Werte in den Griff zu kriegen. Hier erfährst du alles, was du rund um das Thema Ballaststoffe, Blutzucker & Diabetes wissen musst.
Was sind Ballaststoffe?
Ein Nahrungsmittel, das fast keine Kalorien hat, deine Verdauung auf Trab bringt, dich länger satt macht und nebenbei noch Krankheiten vorbeugt. Zu gut, um wahr zu sein? Keineswegs: Die Rede ist von Ballaststoffen, den oft übersehenen Superhelden unserer Ernährung.
Ballaststoffe sind pflanzlichen Faser- und Quellstoffe. Obwohl sie zu den Kohlenhydraten gehören, werden Ballaststoffe von unserem Körper weder verdaut noch aufgenommen - und das ist auch gut so. Ihre Wirkung entsteht nämlich vor allem dadurch, dass sie unverdaulich sind.
Die faserreichen Lebensmittel halten unseren Darm auf Trab, beugen Verstopfung vor und helfen bei der Krankheits-Prävention. Ein Mangel an Ballaststoffen gilt als Risikofaktor für viele moderne Zivilisationskrankheiten. Bei (Prä)Diabetes und Insulinresistenz sind Ballaststoffe deshalb umso wichtiger.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe: Was ist der Unterschied?
Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen:
Lösliche Ballaststoffe: Sie lösen sich in Wasser, vernetzen sich und bilden eine gelartige Substanz. Beispiele sind Pektine (in Äpfeln und Zitrusfrüchten), Beta-Glucane (in Hafer und Gerste) und Inulin (in Chicorée und Artischocken). Lösliche Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Blutzuckerregulation und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Unlösliche Ballaststoffe: Sie passieren den Darm weitgehend unverändert und sorgen für eine gesunde Verdauung. Zu dieser Variante zählen zum Beispiel Zellulose (in Vollkornprodukten und Gemüse) und Lignin (in Hülsenfrüchten und Nüssen). Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser, erhöhen das Stuhlvolumen und fördern die Darmgesundheit. Das hilft zum Beispiel, Verstopfung vorzubeugen und den Darm zu „putzen“.
Die meisten Lebensmittel enthalten übrigens sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Bei Obst finden sich zum Beispiel im Fruchtfleisch viele lösliche, in der Schale dagegen viele unlösliche Ballaststoffe. Tierische Nahrungsmittel enthalten normalerweise keine Ballaststoffe.
Der Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Blutzucker
Lösliche Ballaststoffe haben eine besonders faszinierende Eigenschaft: Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut. Das funktioniert so:
Gelbildung im Magen: Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden ein viskoses Gel. Dieses Gel verlangsamt die Magenentleerung, was dazu führt, dass Kohlenhydrate langsamer im Dünndarm freigesetzt werden.
Behinderung der Zuckeraufnahme: Das Gel legt sich wie ein Film über die Darmwand und bildet eine physikalische Barriere. Das verlangsamt die Aufnahme von Glukose durch die Darmzellen.
Veränderte Enzymaktivität: Ballaststoffe können die Aktivität von Verdauungsenzymen beeinflussen, was die Aufspaltung von Kohlenhydraten verlangsamt.
Fermentation im Dickdarm: Unverdaute Ballaststoffe werden von Darmbakterien fermentiert. Dadurch entstehen kurzkettige Fettsäuren (mehr dazu gleich), die Gluconeogenese in der Leber hemmen und die Insulinsensitivität verbessern können.
Ballaststoffe, Darmgesundheit und Insulinresistenz
Unsere Darmflora, auch Darm-Mikrobiom genannt, besteht aus Billionen von Mikroorganismen. Unter anderem spielt sie auch eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unseres Stoffwechsels. Und: Ballaststoffe sind die Hauptnahrungsquelle für unsere guten Darmbakterien.
Du hast vielleicht schon von Pro- und Präbiotika gehört – aber kennst du auch Postbiotika? Unsere Darmbakterien produzieren beim Abbau der Ballaststoffe Stoffwechselprodukte: Wir bezeichnen sie als kurzkettige Fettsäuren, SCFA (für short chain fatty acids) oder Postbiotika.
Sie sind vielleicht der Hauptgrund, warum unser Darm-Mikrobiom so wichtig für die Gesundheit ist. Postbiotika beeinflussen das Immunsystem und die Gehirnfunktion, helfen bei der Prävention vieler Krankheiten und sollen sogar vor Krebs schützen. Außerdem wissen wir inzwischen, dass diese Substanzen eine wichtige Rolle bei Insulinresistenz spielen.
Postbiotika: Kurzkettige Fettsäuren und dein Stoffwechsel
Die wichtigsten Vertreter der SCFAs sind Acetat, Propionat und Butyrat, das Salz der Buttersäure. Sie haben gleich mehrere positive Effekte:
Hemmen Entzündungen: SCFAs, insbesondere Butyrat, reduzieren systemische Entzündungen, die oft mit Insulinresistenz einhergehen.
Verbessern die Insulinsensitivität: SCFAs aktivieren bestimmte Rezeptoren, die die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöhen.
Regulieren Sättigungshormone: SCFAs stimulieren die Produktion von GLP-1 und PYY – Darmhormone, die das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit regulieren.
Stärken die Darmbarriere: Butyrat ernährt die Darmschleimhautzellen und verbessert die Integrität der Darmbarriere.
Ballaststoffe helfen beim Abnehmen
Du willst Gewicht verlieren, um deine Insulinresistenz zu verbessern? Auch dann sind Ballaststoffe deine besten Verbündeten. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten wenige Kalorien und gleichzeitig viele wertvolle Nährstoffe. Außerdem binden sie Wasser und quellen im Magen auf: Das erhöht das Volumen der Nahrung, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern.
Die gelartige Masse aus löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Magenentleerung - du fühlst dich länger satt und greifst vielleicht seltener zu Snacks. Gleichzeitig sorgen Ballaststoffe dafür, dass die Kohlenhydrate nur nach und nach aufgespalten werden: Das unterstützt eine gleichmäßigere Insulinausschüttung, beugt Heißhungerattacken vor und hilft, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Und: Du musst faserreiche Lebensmittel mehr kauen. Dadurch gibt das Gehirn früher das Signal, dass du genug Nahrung aufgenommen hast.
Resistente Stärke: Der heimliche Held unter den Ballaststoffen
Kommen wir zum aktuellen Star in der Welt der Ballaststoffe: der resistenten Stärke. Diese spezielle Art Ballaststoff wird oft als löslicher Ballaststoff klassifiziert, weil sie ähnliche physiologische Effekte hat. Es gibt einige Hinweise darauf, dass resistente Stärke die Blutzuckerwerte verbessern kann.
Resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo deine Darmbakterien sie fermentieren. Dabei entstehen jene kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs), die wir schon kennengelernt haben. Das Besondere: Resistente Stärke scheint besonders effektiv bei der Produktion von Butyrat zu sein – und gerade das spielt wahrscheinlich eine Schlüsselrolle für Darmgesundheit und Insulinsensitivität.
Lebensmittel mit resistenter Stärke
Gute Quellen für resistente Stärke sind:
Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln, Nudeln oder Reis
Grüne (unreife) Bananen
Rohe Kartoffelstärke (in kleinen Mengen)
Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
Wie hoch der Gehalt an resistenter Stärke in Lebensmitteln ist, kannst du durch die Zubereitung beeinflussen. So erhöht sich beispielsweise der Anteil resistenter Stärke in Pasta, wenn du sie "al dente" kochst und abkühlen lässt.
Koche Reis, Kartoffeln oder Nudeln also am besten schon am Vorabend, bewahre sie über Nacht im Kühlschrank auf und wärme sie dann wieder auf. Damit erhöhst du den Anteil an resistenter Stärke und tust deiner Darmflora und deinem Blutzuckerspiegel etwas Gutes.
Zusatztipp für Nerds: Reis vor dem Kochen abspülen und möglichst mit der Pasta-Methode kochen (also in reichlich Wasser). In Reis steckt naturgemäß relativ viel Arsen – mit dieser Technik wirst du einen Teil davon los. Nach dem Abkühlen stellst du ihn bitte immer in den Kühlschrank, weil sich sonst sehr schnell Bakterien bilden.
Hafer: Blutzuckerfreund oder -feind?
Hafer ist ja beim Thema Blutzuckermanagement ein etwas kontroverses Thema. Die einen huldigen ihm für seine positiven Effekten auf den Blutzuckerspiegel: Die Haferkur gilt zum Beispiel als bewährte Methode, um die Blutzuckerwerte zu verbessern.
Andere Menschen haben unangenehme Erlebnisse durch Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr von Haferprodukten – oder, wie ich selbst, nach dem Genuss von Hafermilch. Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens sind Blutzuckerreaktionen sehr individuell. Zweitens kommt es darauf an, wie der Hafer verarbeitet und kombiniert wird.
Fakt ist, dass Hafer einen besonders wertvollen löslichen Ballaststoff enthält: Das Beta-Glucan. Dieses "Wundermittel" bildet ein Gel im Magen, das die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt. In Studien konnte Beta-Glucan sowohl den Blutzuckeranstieg als auch die Insulinausschüttung nach dem Essen senken.
Ein sehr netter Nebeneffekt: Der Hafer-Ballaststoff hilft gleichzeitig, den Cholesterinwert zu senken: In einer Studie mit 83 Personen sank das als riskant geltende LDL-Cholesterin nach 8 Wochen um 15,1 Prozent, das Gesamtcholesterin um 8,9 Prozent.
Haferkleie statt Hafermilch
Gleichzeitig enthält Hafer aber relativ viel natürlichen Zucker. Bei der Herstellung von Hafermilch werden die Kohlenhydrate zum Beispiel teilweise aufgespalten. Das kann dazu führen, dass sie schneller aufgenommen werden und der Blutzucker schneller steigt.
Hafermilch empfehle ich bei (Prä)Diabetes und Insulinresistenz eher nicht - es sei denn, du trinkst sie vor oder während körperlicher Aktivität. Sojamilch ist blutzuckerfreundlicher und hat gleichzeitig ein besseres Nährstoffprofil.
Übrigens: Bei groben Haferflocken ist der Anstieg oft geringer als bei feinen. Du kannst den Effekt zusätzlich abschwächen, indem du Hafer mit etwas Protein kombinierst und nach dem Essen eine Runde spazieren gehst.
Mein absoluter Favorit ist die Haferkleie: Sie ist besonders reich an Beta-Glucan (und anderen Ballaststoffen) und enthält weniger Kohlenhydrate als Haferflocken.
Die besten Ballaststoffquellen für stabilen Blutzucker
Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge für Ballaststoffe liegt bei 30 Gramm. Manche Expert:innen empfehlen bei Insulinresistenz sogar eher 35 bis 40 Gramm. Aber: Die meisten Menschen in westlichen Ländern erreichen nur ungefähr die Hälfte davon.
Deshalb wirds jetzt praktisch! Hier sind einige besonders ballaststoffreiche Lebensmittel, die du locker-flockig in deinen Speiseplan integrieren kannst:
Das Thema Hafer hatten wir ja schon: Haferkleie ist der Hit – und auch Haferflocken sind eine tolle Ballaststoffquelle.
Leinsamen und Chiasamen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Außerdem enthalten sie eine Menge gesunder Omega-3-Fettsäuren.
Es gibt viele Gründe, täglich Beeren zu essen. Ballaststoffe sind einer davon. Himbeeren sind dabei die Spitzenreiter und enthalten außerdem wertvolle Anthocyane (das sind sekundäre Pflanzenstoffe), die entzündungshemmend wirken.
Einer meiner Lieblingstipps für gesündere Ernährung: Iss mehr Hülsenfrüchte! Eine Tasse gekochte Linsen enthält ganze 15 Gramm Ballaststoffe und liefert dir zusätzliche Pflanzenproteine.
Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält ungefähr fünf Gramm Ballaststoffe. Falls du kein Brokkoli-Fan bist, kann ich dir nur empfehlen, ihm noch eine Chance zu geben: Was den Nährstoffgehalt angeht, können ihm nur wenige Lebensmittel das Wasser reichen.
Eine mittelgroße Artischocke enthält etwa zehn Gramm Ballaststoffe – plus Inulin, ein wertvolles Präbiotikum für deine Darmbakterien.
Ein mittelgroßer Apfel mit Schale enthält ca. vier Gramm Ballaststoffe, hauptsächlich Pektin. Ganze Früchte sind immer besser als Fruchtsaft!
Eine halbe Avocado enthält knapp sieben Gramm Ballaststoffe und gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Weitere Tipps für mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung
Ich weiß: Die Ernährung bei Insulinresistenz umstellen zu müssen, kann sich überwältigend anfühlen. Deshalb empfehle ich meinen Klient:innen immer, mit kleinen Schritten zu starten.
Statt dir zu viel vorzunehmen, setzt du am besten da an, wo es dir relativ leichtfällt. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst. Du wirst dich wundern, welche Effekte du erzielen kannst, wenn du kleine Veränderungen langfristig umsetzt!
Meine Tipps, um bei (Prä)Diabetes ballaststoffreicher zu essen:
Ballaststoffreicher Kickstart am Morgen: Mische Haferkleie, gemahlene Erdmandeln und etwas pflanzliches Proteinpulver mit Leinsamen und einer Handvoll Beeren. Falls du es lieber herzhaft magst, probier mal ein kerniges Vollkornbrot mit Hummus, einem Ei und ein paar frischen Sprossen.
Pimp deinen Smoothie: Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen oder Erdmandeln deinen Smoothie zum Ballaststoff-Booster. Für Mutige: Ich mag sehr gerne Smoothies mit roter Beete, Beeren, etwas Proteinpulver und einem Löffel Haferkleie.
Wähle grundsätzlich Vollkornbrot statt Weißbrot. Der Unterschied im Ballaststoffgehalt ist enorm! Noch besser ist Brot aus Schrot oder ganzen (also nicht gemahlenen) Körnern.
Experimentiere mit Hülsenfrüchten: Tausche Frischkäse gegen Hummus, probiere ein indisches Linsen-Dal oder koche mal wieder den Bohneneintopf nach altem Familienrezept. Oder wie wäre es mit Brownies aus schwarzen Bohnen?
Iss dein Obst mit Schale: Die Schale enthält oft den Großteil der Ballaststoffe. Natürlich solltest du das Obst dann besonders gründlich waschen.
Tausche weißen Reis gegen Vollkornreis, Quinoa oder Hirse. Oder auch mal gegen Wurzelgemüse.
Bei Nudeln sind Varianten aus Vollkornweizen, Buchweizen, Konjakwurzel oder Hülsenfrüchten tolle Alternativen.
Pack mehr Gemüse in deine Gerichte: Erbsen in der Pasta-Sauce, geraspelte Karotten im Hackfleisch oder Zucchini im Kuchen? Ja, das schmeckt wirklich!
Vorsicht: Langsam steigern!
So großartig Ballaststoffe bei (Prä)Diabetes auch sind: Bitte übertreibe es nicht – vor allem nicht, wenn deine Ernährung bisher eher ballaststoffarm war. Dein Darm muss sich erst an die faserreiche Kost gewöhnen. Gerade am Anfang der Umstellung können ballaststoffreiche Lebensmittel manchmal unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen und (paradoxerweise) Verstopfung haben.
Um dies zu vermeiden, hier einige Empfehlungen:
Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr schrittweise über mehrere Wochen.
Trinke ausreichend Wasser, mindestens zwei Liter pro Tag. Ballaststoffe binden Wasser – viel Flüssigkeit ist deshalb sehr wichtig.
Beweg dich regelmäßig, um die Verdauung zu unterstützen.
Verwende Kräuter, Gewürze und Tees, die die Verdauung fördern (z.B. Kümmel, Kreuzkümmel, Koriander oder Fenchel)
Hör auf deinen Körper und passe die Menge entsprechend an.
Keto, Low-Carb und die Ballaststoff-Falle
Viele Menschen mit Insulinresistenz oder (Prä)Diabetes starten mit Keto- oder Low-Carb-Diäten, um ihre Blutzuckerwerte zu verbessern. Auf den ersten Blick scheint das logisch: Weniger Kohlenhydrate bedeuten weniger Blutzuckerschwankungen. Leider ist das aber (in vieler Hinsicht) ein bisschen zu kurz gedacht.
Ein großes Problem bei strikten Low-Carb-Ernährungsformen ist, dass viele Menschen damit viel weniger Ballaststoffe essen. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und bestimmte Obstsorten enthalten nämlich gleichzeitig relativ viele Kohlenhydrate und fallen damit weg.
Kurzfristig siehst du vielleicht, dass dein Blutzucker stabiler ist. Die Insulinresistenz wirst du damit aber nicht los – im Gegenteil: Weil eine gesunde Darmflora für eine gute Insulinsensitivität so wichtig ist, kann sie sich unter Umständen sogar verschlechtern.
Lass deine Darmbakterien nicht verhungern! Wenn du dich für eine sehr kohlenhydratreduzierte Ernährung entscheidest, empfehle ich dir dringend, möglichst viele ballaststoffreiche Low-Carb-Optionen zu integrieren.
Gute Optionen sind zum Beispiel grünes Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Avocados und Nüsse. Auch Chiasamen und Flohsamenschalen können helfen, deinen Ballaststoffbedarf zu decken, ohne deine Kohlenhydratzufuhr zu stark zu erhöhen.
Ballaststoffreich essen oder als Supplemente kaufen?
Isolierte Ballaststoffe wie Inulin, Pektin Akazienfaser gibt es auch als Pulver oder in Kapselform zu kaufen. Das kann man schon mal machen – kurzfristig kann es helfen, die Ballaststoffzufuhr zu steigern. Doch für die meisten von uns gilt: Die beste Quelle für Ballaststoffe sind natürliche Lebensmittel.
Sie liefern neben den Faserstoffen noch viele weitere wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese natürlichen Gesamtpakete kann kein Supplement ersetzen. Und: Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel statt Pülverchen verwendest, sparst du in der Regel eine Menge Geld. Als ballaststoffreich gilt ein Lebensmittel, das mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält.
Bei verpackten Produkten findest du Angaben dazu in der Nährwerttabelle auf der Rückseite. Bei frischen Produkten hilft eine schnelle Online-Suche oder eine App, die Kalorien und Nährwerte analysiert. Auch wenn du wissen willst, wie viele Ballaststoffe du täglich isst, kann es sich lohnen, mal für eine Weile eine dieser Apps auszuprobieren.
Fazit: Ballaststoffe bei Insulinresistenz
Ballaststoffe sind echte Tausendsassas für deine Stoffwechselgesundheit. Die Pflanzenfasern können deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren, deine Darmgesundheit fördern und helfen dir, das Risiko für viele chronische Erkrankungen zu senken. Bei Insulinresistenz, Prädiabetes und Typ 2 Diabetes gehören Ballaststoffe für mich deshalb zu den wichtigsten Schalthebeln.
Falls du dich mit einer ballaststoffreichen Ernährung noch etwas schwertust, geh das Thema langsam an. Such dir die ballaststoffreichen Lebensmittel aus, die dir am sympathischsten sind, und verwende sie regelmäßig. Dann schau einfach mal, wie es dir damit geht. Ein netter Nebeneffekt ist übrigens, dass die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel noch viele andere wertvolle Nährstoffe enthalten: Du gewinnst also doppelt.
Eine wichtige Sache zum Schluss: Ballaststoffe können andere Substanzen binden und deren Aufnahme hemmen oder verzögern. Wenn du also Medikamente nimmst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über das Thema Ballaststoffe sprechen. Als Faustregel gilt: Halte mindestens zwei Stunden Abstand zwischen deinen Medikamenten und einer ballaststoffreichen Mahlzeit ein.
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