Ich liebe Brot – und wenn du hier gelandet bist, vermute ich, dass es dir ähnlich geht. Weil ich aber im Moment sehr wenig Getreide esse, musste ein Spezial-Rezept her. Es hat zwar eine Weile gedauert, bis ich die richtige Mischung hatte, aber mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden. Ich spreche bewusst nicht von einem Low Carb Brot, sondern von Lower Carb, denn ganz frei von Kohlenhydraten ist es nicht. Weil ich viele Saaten, Lupinen- und Erdmandelmehl verwende, ist das Brot aber eine gluten- und getreidefreie Alternative mit extra vielen Ballaststoffen – und perfekt für alle, die weniger Mehl essen möchten.
Das gute Brot als Lower-Carb-Variante
Vielleicht ist es eine Kindheitsprägung, die Macht der Gewohnheit oder irgendein europäisches Gen, das beim Gedanken an eine knusprige Scheibe Brot anspringt und das Ruder übernimmt. Aber es ist nun mal, wie es ist: Wenn ich frisches Brot rieche, werde ich temporär unzurechnungsfähig.
In letzter Zeit habe ich allerdings gelernt, in solchen Situationen die Kontrolle zu behalten. Ganz freiwillig war das nicht. Ungefähr zehn Jahre lang habe ich alle Empfehlungen, bei Hashimoto und Zyklusschwankungen vielleicht mal probehalber auf Gluten zu verzichten, voller Überzeugung in den Wind geschossen.
Viel wichtiger war es mir, ingesamt gesund zu essen. Zuerst bin ich auf Vollkorn umgestiegen, dann auf Urkorn, habe irgendwann meinen eigenen Sauerteigstarter gemacht (wie alle während der Corona-Pandemie) und gelernt, wie man einen Sauerteig langsam führt. Ich war immer fest davon überzeugt, dass mein Körper mit Getreide wunderbar klarkommt.
Anfang 2022 habe ich zum ersten Mal einen CGM, einen Glukosesensor für den Oberarm, ausprobiert. Du kannst dir nicht vorstellen, wie schnell meine Ernährung danach auf getreidefrei und zuckerfrei umgestellt war. So sehr ich Kohlenhydrate liebe: Ich wusste, dass diese Blutzucker-Achterbahnfahrt ein Ende haben muss. Diese Mission war erfolgreich – und ganz nebenbei war plötzlich auch mein Bauchgefühl ein anderes.
Falls du wissen willst, ob es nötig ist, ohne Diabetes deinen Blutzucker zu messen, empfehle ich dir diesen Beitrag. Spoiler Alert: Kohlenhydrate sind nicht die Ursache, können bei einer Insulinresistenz aber zum Problem werden.
Blutzucker hin oder her: Es gibt unterschiedliche Gründe, die für eine getreidefreie oder Lower-Carb-Ernährung sprechen. Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle – allerdings essen wir in Deutschland viel mehr, als wir brauchen. Ich halte zwar nicht viel von Keto oder ähnlich extremen Ernährungsformen, aber etwas weniger Mehl täte den meisten von uns sicher ganz gut.
Auch wenn ich mich mit meiner getreidearmen Ernährungsweise inzwischen sehr wohlfühle: Der Hunger auf Brot stirbt nie. Natürlich kann ich nur für mich sprechen – aber du da gerade ein Brotrezept liest, sind wir uns da wahrscheinlich einig. Deshalb teile ich das einzige Lower-Carb-Brotrezept mit dir, das mich glücklich macht.
Die Basis für mein Rezept: Der Life Changing Loaf of Bread
Die Chance, ein getreidefreies Brot zu kaufen, das aus guten Zutaten besteht, ist ungefähr genauso groß, wie am Nachmittag des 24. Dezember noch das perfekte Geschenk für Heiligabend zu finden. Vielleicht nicht unmöglich, aber definitiv eine Herausforderung.
Die Lösung lautet also: selber backen. Die Lorbeeren für mein Rezept kann ich allerdings nicht allein einstreichen. Ehre, wem Ehre gebührt. In diesem Fall stammt die Grundidee von Sarah Britton, meiner für-immer-und-ewig-liebsten Food Bloggerin.
Sarah war und ist eine meiner größten Inspirationen, wenn es um Kochen und Ernährung geht. Ihr Enthusiasmus für Lebensmittel steckt an – zumindest mich. Ihr legendärer Life Changing Loaf of Bread ist mit 100-prozentiger Sicherheit das Brotrezept, das ich am häufigsten verwendet habe. Auch, als ich noch Gluten gegessen habe, war das mehlfreie Saaten-Brot eine kernige Abwechslung.
Aber: Die Originalversion des Life Changing Loaf enthält eine Menge Haferflocken. Erstens ist Hafer ein Getreide, zweitens liefert er sehr viele Kohlenhydrate. Außerdem verwendet Sarah Nüsse in ihrem Brot, und von denen esse ich sowieso tendenziell zu viele. Das Getreide ließ ich ziehen, aber meine Nussbutter nimmt mir keine:r.
Die Zutaten in meinem getreidefreien Brot
Getreidefreie Mehle und Flocken gibt es ja zuhauf. Wer einfach ein glutenfreies Brot backen will, hat die Qual der Wahl: Buchweizen, Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Teff, Sorghum, Maniok – such dir aus, was dir gefällt. Ein Mehl zu finden, das weniger Kohlenhydrate enthält, ist da schon eine Ecke schwieriger.
Ich habe mich also wieder mal in meinem Küchen-Labor verschanzt und ausprobiert, wie ich die Haferflocken am besten ersetze. Noch mehr Saaten? Eindeutig ZU kernig – und außerdem die ultimative Fettbombe. Kokosmehl? Trocknet zu stark aus. Kichererbsenmehl? Proteinpulver? Hat mich geschmacklich nicht überzeugt.
Nach einer Weile hatte ich ein Ergebnis, mit dem ich zufrieden war. Es beinhaltet (statt Haferflocken) zu gleichen Teilen Lupinenmehl und gemahlene Erdmandeln. (Süß-)Lupinen sind sowieso ein Hit: Sie haben kaum Kohlenhydrate, liefern jede Menge Eiweiß und wachsen auch bei uns – also eine echt regionale Soja-Alternative.
Erdmandeln, manchmal auch Tigernüsse genannt, sind keine Nüsse, sondern die Wurzelknollen einer Süßgras-Art. Sie enthalten zwar einige Kohlenhydrate, aber auch eine fast überirdische Menge Ballaststoffe (übrigens genau wie die Flohsamenschalen). Und glaub mir, von denen wollen wir alle mehr.
Wegen den Erdmandeln bezeichne ich das Ergebnis nicht als Low Carb-, sondern als Lower Carb Brot. Durch meine kurze (und wenig positive) Keto-Phase vor ein paar Jahren weiß ich, dass man die enthaltenen Ballaststoffe vom Kohlenhydratgehalt abzieht. Was bleibt, sind die sogenannten Net Carbs – die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel, die der Körper verwerten kann. Und die halten sich auch mit Erdmandeln in überschaubaren Grenzen.
Bei 30 Scheiben (also recht dünn geschnitten) enthält eine Scheibe nach meiner Berechnung 4,6 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 6,6 Gramm Ballaststoffe und immerhin 7,2 Gramm Protein.
Falls du es dir als Ziel gesetzt hast, auch das letzte traurige Kohlenhydratmolekül aus dem Brot zu verbannen, kannst du natürlich auch nur Lupinenmehl verwenden. You do you, my friend. Hab ich zwar noch nicht getestet, sollte aber funktionieren. Demnächst will ich noch Traubenkernmehl ausprobieren, eine weitere Ballaststoff-Bombe. Sobald ich das Ergebnis habe, gibts ein Update.
Der Unterschied zu deinem gewohnten Brot
Damit du mein Brotrezept nicht unter falschen Erwartungen ausprobierst und mir später eine wütende Nachricht schickst, packe ich direkt alle Fakten auf den Tisch: Dieses Brot ist nicht zu vergleichen mit einem fluffigen, luftigen, innen-weich-und-außen-kross-gebackenen Weizenmischbrot von der Bäckerei deines Vertrauens.
Es handelt sich hierbei um ein getreidefreies Brot der Kategorie „al dente“, denn es beherbergt eine illustre Mischung von (ganzen) Kernen. Durch das Lupinen- und Erdmandelmehl hat es aber trotzdem eine ganz reizende Krume. Weil mir der Original Life Changing Loaf doch etwas zu grobkörnig war, habe ich die Haferflocken schon früher meistens vorher gemahlen.
Stell dir lieber ein Vollkornbrot aus Schrot und Korn vor, das eine etwas festere Konsistenz hat. Dann kommen wir der Sache näher. Das Lower Carb Brot geht beim Backen nicht wirklich auf und Gluten ist nun mal das, was im Teig für die herrlichen Luftpolster sorgt. Sollte ich jemals auf ein getreidefreies Low Carb Brot stoßen, das diesem Ideal entspricht, lasse ich es dich wissen.
Slow Food: Warum ich langsam backe
Ich weiß, ich wiederhole mich: Dieses Lower Carb Brot enthält eine Menge Kerne bzw. Saaten – namentlich Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen. Im Prinzip kannst du nach Lust und Laune mischen und variieren. Auch Kürbiskerne, schwarzer Sesam oder (zerkleinerte) Nüsse funktionieren wunderbar.
Nun ist es aber so, dass alle Arten von Saaten und Nüssen vor allem aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Wo ist das Problem, fragst du dich jetzt vielleicht, die sind doch total gesund. Das stimmt – sie haben aber eine große Schwäche: Beim Kontakt mit Hitze oder Sauerstoff gehen sie schnell kaputt. Und dann sind die ganzen schönen gesundheitlichen Vorteile dahin.
Wann genau der Zerfall beim Backen beginnt, dazu gibt es unterschiedliche Meinungen – wahrscheinlich ab etwa 120/130 Grad Celsius. Spätestens bei 200 Grad ist es dann ganz vorbei. Außerdem sollte man im Hinterkopf behalten, dass sich beim hohen Erhitzen von Lebensmitteln AGEs (Advanced Glycation End-Products) bilden können. Die lassen deine Zellen altern und können verschiedene Krankheiten begünstigen.
Es würde ziemlich lange dauern, ein Brot bei weniger als 120 Grad zu backen. Im Sinne der Schadensbegrenzung backe ich mein getreidefreies Brot deshalb bei ungefähr 150 Grad. Dauert natürlich länger, ist aber dafür gesünder. Wie lange genau die Backzeit ist, hängt ein bisschen vom Backofen ab: Ich habe da recht unterschiedliche Erfahrungen gemacht.
Rezept: Getreidefreies Lower Carb Brot
Für mein Brotrezept habe ich auch die ursprünglichen Mengenangaben des Life Changing Loaf etwas verändert. Das Brot lässt sich super einfrieren: Am besten schneidest du es vorher, dann kannst du die einzelnen Scheiben später einfach im Toaster auftauen. Die Menge passt gerade so in eine Standard-Kastenform.
Zutaten:
300 Gramm Sonnenblumenkerne
150 Gramm Lupinenmehl
150 Gramm Erdmandelmehl
150 Gramm Leinsamen
150 Gramm Sesamsaat
7 Esslöffel gemahlene Flohsamenschalen (8 falls du die ganzen Schalen verwendest)
4 Esslöffel Olivenöl
Ca. 800 Milliliter Wasser
1 Esslöffel Steinsalz
Optional: 1 Esslöffel Yaconpulver/Yaconsirup (oder Ahornsirup)
Optional: 2 Esslöffel Brotgewürz (Koriandersamen, Fenchel, Kümmel)
Zubereitung:
Zuerst gibst du alle trockenen Zutaten in eine Schüssel und mischst sie gut durch.
Bereite deine Backform vor: Am besten legst du sie mit Backpapier aus.
Gib Wasser, Olivenöl und ggf. Yacon oder Ahornsirup zum Saaten-Mehl-Gemisch.
Jetzt heißt es schnell sein, denn die Flohsamenschalen saugen in Sekundenschnelle das Wasser auf. Mische alles zackig (und sorgfältig) durch. Falls du den Eindruck hast, dass die Masse zu trocken ist, gib noch etwas mehr Wasser zu.
Sobald die Mischung zwar klebrig, aber gut vermengt ist, gibst du sie direkt in die Backform und drückst sie etwas zusammen.
Lege ein Tuch über die Form und lass das Ganze über Nacht stehen. Ich backe das Brot auch manchmal erst 24 Stunden später.
Am nächsten Morgen heizt du den Backofen auf ca. 150 Grad Ober- und Unterhitze vor. Sobald er vorgeheizt ist, stellst du die Form hinein.
Nach etwa einer Stunde nimmst du das Brot aus der Form und legst es direkt auf den Rost. Am besten mit der Oberseite nach unten – dann wird es von beiden Seiten krosser.
Die gesamte Backzeit beträgt (je nach Ofen) ungefähr zwei Stunden. Bevor du das Brot aus dem Ofen nimmst, drück es probehalber einmal leicht zusammen: Wenn es sich noch sehr weich anfühlt, back es lieber noch ein paar Minuten länger.
Lass das Brot nach dem Backen unter einem Tuch abkühlen – oder schneide dir direkt die erste Scheibe ab und genieße sie mit frischer Butter.
Fazit: Getreidefreier Brotgenuss mit weniger Kohlenhydraten
Wie gesagt: Je nachdem, mit welchem Ofen ich das Brot backe, weicht die Backzeit manchmal etwas von meinem Rezept ab. Falls du findest, dass dein Brot zu brüchig ist, kannst du beim nächsten Mal einen zusätzlichen Esslöffel Flohsamenschalen zugeben.
Mein Lower Carb Brot ist zwar nicht ganz dasselbe wie ein knuspriges Sauerteigbrot aus der Bäckerei. Ich habe damit aber eine Alternative gefunden, mit der ich gut zurechtkomme. Ich hoffe sehr, dass dein erster Versuch erfolgreich war!
Du wünschst dir nicht nur gesunde Rezepte, sondern ein ganzheitliches Gesundheits- und Ernährungscoaching? Dann würde ich mich sehr freuen, dich kennenzulernen!