Du hast erfahren, dass du insulinresistent bist? Das ist erstmal noch kein Grund zur Panik. Du kannst eine Menge tun, um deine Blutzuckerwerte zu verbessern – und zwar ganz ohne strikte Verbote. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die du mit Insulinresistenz bei deiner Ernährung berücksichtigen solltest. Leider tappen viele Betroffene anfangs in ähnliche Fallen: In diesem Text lernst du die häufigsten Fehler kennen und erfährst, wie du sie vermeidest.
Insulinresistenz – einfach erklärt
Insulin ist ein wichtiges Hormon in deinem Körper, das von der Bauchspeicheldrüse (genauer: in den sogenannten Betazellen) gebildet wird. Insulin hat viele Funktionen – eine seiner wichtigsten Aufgaben ist es, die Glukose (den Zucker) aus deiner Nahrung vom Blut in deine Körperzellen zu transportieren. Dort wird sie in Energie umgewandelt.
Glukose ist die wichtigste Energiequelle des Körpers. Vor allem das Gehirn ist auf konstanten Nachschub angewiesen. Normalerweise bindet Insulin an Rezeptoren auf der Zelloberfläche, sobald der Blutzucker steigt: Damit signalisiert es den Zellen, dass es Zeit ist, die Glukose aufzunehmen.
Bei einer Insulinresistenz reagieren deine Zellen nicht mehr so gut auf das Insulin. Das heißt, der Zucker bleibt im Blut, statt in die Zellen zu gelangen.
Dein Körper versucht das Problem zu lösen, indem er mehr Insulin produziert. Das funktioniert meistens auch eine Zeitlang, kann aber auf Dauer zu Problemen führen. Es ist ein bisschen so, als würdest du die Lautstärke erhöhen, weil jemand nicht zuhört: Anfangs erreichst du wahrscheinlich dein Ziel, mit der Zeit stumpft die andere Person aber immer mehr ab.
Hohe Blutzuckerwerte, erschöpfte Bauchspeicheldrüse
Mit der Zeit erschöpfen die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse. Spätestens dann zeigt sich die Insulinresistenz durch erhöhte Blutzuckerwerte. Denn, und das ist das Verrückte: Insulinresistenz trotz normaler Blutzuckerwerte ist nicht nur möglich, sondern kommt (gerade im frühen Stadium) sogar recht häufig vor.
Solange die Bauchspeicheldrüse es schafft, die beginnende Insulinresistenz durch mehr Insulin auszugleichen, kriegst du davon eher wenig mit. Dass die Blutzuckerwerte erhöht sind, erfahren die meisten Menschen nur durch Zufall bei einer regulären Blutuntersuchung. Denn leider verursacht eine Insulinresistenz in der Regel kaum Symptome.
Das Gemeine ist, dass dein Krankheitsrisiko trotzdem steigt. Heute wissen wir nämlich, dass selbst ein Prädiabetes – also der Vorstufe von Diabetes – schon viele der typischen Diabetes-Folgeerkrankungen begünstigt. Die Grenze zwischen erhöhten und krankhaften Blutzuckerwerten ist eben fließend.
Warum ist die Ernährung bei Insulinresistenz so wichtig?
Klingt alles eher unerfreulich, ich weiß. Falls du gerade erfahren hast, dass du insulinresistent bist, musst du dich trotzdem nicht in düsteren Zukunftsaussichten verlieren. Gerade in einem frühen Stadium lässt sich eine Insulinresistenz nämlich oft wieder umkehren. Einer der Schlüssel dazu ist – du denkst es dir wahrscheinlich – die Ernährung.
Wie wir uns ernähren, trägt maßgeblich dazu bei, dass eine Insulinresistenz entsteht. Die gute Nachricht: Unser Körper ist wahnsinnig widerstandsfähig und intelligent. Wenn du an den Stellschrauben drehst, die das Problem (mit-)verursacht haben, gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sein natürliches Gleichgewicht wiederzufinden.
Die häufigsten Ursachen für Insulinresistenz sind Kalorienüberschuss, eine ungünstige Zusammensetzung der Ernährung, zu wenig Bewegung und Stress. Dazu kommen noch viele andere Faktoren, wie zum Beispiel deine Gene. Weil wir an denen aber nun mal nicht viel ändern können, konzentrieren wir uns auf die Aspekte, die wir in der Hand haben.
Insulinresistenz durch Ernährung umkehren?
Die Nahrung, die du zu dir nimmst, wird im Verdauungstrakt in verschiedene Nährstoffe aufgespalten. Kohlenhydrate haben (zumindest kurzfristig) den größten Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Je nachdem, welche Art von Kohlenhydraten du isst und mit welchen anderen Nährstoffen du sie kombinierst, kann dein Blutzucker schnell oder langsam ansteigen.
Kohlenhydrate sind aber längst nicht alles: Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind mindestens genauso wichtig. Die richtige Ernährung kann bei Insulinresistenz helfen, den Blutzuckerspiegel und damit auch die Insulinausschüttung zu optimieren.
Langfristig trägst du mit einer günstigen Ernährung dazu bei, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren und deine Zellen wieder sensibler für das Insulin-Signal zu machen. Außerdem schaffst du es vielleicht, etwas Übergewicht abzubauen – denn das ist ein wichtiger Faktor, um die Insulinresistenz loszuwerden.
Die häufigsten Fehler bei der Insulinresistenz-Ernährung
Du glaubst den Kohlenhydrat-Mythen
Du vernachlässigst die Ballaststoffe
Du isst die falschen Fette
Du unterschätzt den Einfluss von Protein
Du überspringst Mahlzeiten
Du isst zu viel versteckten Zucker
Du ignorierst Portionsgrößen
Du trinkst zu wenig Wasser
Du nimmst dir zu viel vor
Fehler 1: Du glaubst den Kohlenhydrat-Mythen
Ein häufiges Missverständnis bei Insulinresistenz ist die Annahme, dass Kohlenhydrate böse sind und Insulinresistenz verursachen. Viele Menschen greifen bei erhöhten Blutzuckerwerten sofort zu extremen Low-Carb-Diäten. Falls du ein Leben ohne Kohlenhydrate sehr traurig findest, kann ich dich beruhigen:
Erstens: Kohlenhydrate allein verursachen keinen Diabetes – dabei kommt es immer auf das große Ganze an.
Zweitens: Keto & Co. lösen nicht unbedingt das zugrundeliegende Problem. Nur weil du keine Blutzuckerschwankungen mehr siehst, heißt das nicht, dass deine Insulinresistenz weg ist.
Drittens: Nicht alle Carbs sind gleich. Einfache Kohlenhydrate, wie in Zucker oder Weißbrot, werden schnell verdaut und können den Blutzuckerspiegel schneller in die Höhe treiben. Komplexe Kohlenhydrate, wie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, liefern hingegen viele wertvolle Ballaststoffe: Dadurch werden sie langsamer abgebaut und sorgen für eine gleichmäßigere Energiezufuhr.
Tipp: Auch mit Insulinresistenz darfst du weiter Kohlenhydrate essen – es sollten nur die richtigen sein. Wenn du sie dann noch in deinen Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß und gesunden Fetten kombinierst, machst du eine Menge richtig, um deinen Blutzucker zu stabilisieren.
Fehler 2: Du vernachlässigst Ballaststoffe
Ballaststoffe sind für Menschen mit Insulinresistenz ein Geschenk des Himmels – deshalb habe ich über dieses Thema schon mal einen eigenen Blogbeitrag geschrieben. Die unverdaulichen Faserstoffe helfen dir, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren: Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und können so Blutzuckerspitzen verhindern.
Gleichzeitig helfen sie, Entzündungswerte und die Cholesterinwerte zu senken – und die sind bei Menschen mit Insulinresistenz häufig erhöht. Außerdem unterstützen Ballaststoffe die Verdauung und helfen sie dir, länger satt zu bleiben. Das kann auch das Abnehmen vereinfachen, sofern das dein Ziel ist.
Leider nehmen die meisten Menschen viel zu wenig Ballaststoffe zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe. Bei Insulinresistenz darf es ruhig noch etwas mehr sein.
Das ist übrigens auch ein Grund, warum Keto & Low Carb die Sache sogar schlimmer machen kann: Weil viele ballaststoffreiche Lebensmittel auch Kohlenhydrate enthalten, fallen sie bei diesen Ernährungsformen oft weg. Das ist doppelt doof, denn damit verzichtest du auch auf wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Tipp: Verwende reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Saaten und Vollkornprodukte. Es macht einen großen Unterschied, wenn du bei jeder Mahlzeit Gemüse isst und Fruchtsaft durch frisches Obst, Weißbrot durch Vollkornbrot und Reis ab und zu durch Quinoa ersetzt. Mein persönlicher Ballaststoff-Liebling ist übrigens die Haferkleie: Sie enthält große Mengen Beta-Glucan, das bei Insulinresistenz viele Vorteile bietet.
Du bist auf der Suche nach leckeren ballaststoffreichen Rezepten? Dann schau doch mal hier vorbei!
Fehler 3: Du isst die falschen Fette
Fette sind bei Insulinresistenz so eine Sache. Einerseits sind gesunde Fette sehr wichtig für den Körper: Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und können Entzündungen im Körper reduzieren. Chronische, niedriggradige Entzündungen hängen mit vielen Krankheiten zusammen und sind auch bei Insulinresistenz ein großes Problem.
Andererseits haben Fette eine höhere Energiedichte als Kohlenhydrate oder Eiweiß. Sie liefern also bei gleicher Menge deutlich mehr Kalorien. Das kann dazu führen, dass du zunimmst, obwohl du gar nicht so viel isst. Weil Übergewicht (vor allem Bauchfett bzw. viszerales Fett) als eine der Hauptursachen von Insulinresistenz gilt, solltest du es mit den Fetten lieber nicht übertreiben.
Besonders problematisch sind Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und in Fast Food stecken. Sie begünstigen Entzündungen im Körper und können die Insulinempfindlichkeit weiter verschlechtern.
Gesättigte Fette setzt du ebenfalls lieber sparsam ein, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen können. Wer viel Fleisch isst - vor allem in der roten verarbeiteten Variante - hat außerdem ein insgesamt höheres Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Tipp: Reduziere den Anteil gesättigter Fette aus Fleisch, Butter, Milchprodukten sowie Kokos- und Palmöl. Verwende dafür mehr Nüsse, Samen, Oliven bzw. Olivenöl, Fisch und Avocados. Bitte behalte aber die Menge im Auge: Ich bin das beste Beispiel dafür, wie schnell man durch Nüsse in den Energieüberschuss kommt.
Fehler 4: Du unterschätzt die Rolle von Eiweiß
Eiweiß ist ein enorm wichtiger Nährstoff – manche Stimmen sagen sogar, der vielleicht wichtigste. Protein besteht aus chemischen Bausteinen, den Aminosäuren. Der Körper braucht sie zum Beispiel, um Hormone, Enzyme, Muskeln und Knochen zu bauen und zu reparieren. Außerdem dient Protein als Energiequelle: Aus einigen Aminosäuren kann der Körper Fett, aus anderen Glukose herstellen.
Auch Eiweiß kann den Blutzucker ansteigen lassen, allerdings lange nicht so stark wie Kohlenhydrate. Protein hilft sogar, den Effekt von Zucker abzuschwächen: Deswegen empfehle ich, Kohlenhydrate immer mit Eiweiß kombiniert zu essen. Nett ist auch, dass Protein sehr lange satt hält: Ähnlich wie die Ballaststoffe hilft es dir also beim Abnehmen.
In Studien machte es allerdings einen Unterschied, woher das Protein stammt: Während pflanzliches Protein die Insulinresistenz verbessern konnte, hatte tierisches Protein eher einen negativen Einfluss. Bei Menschen, die viel Fleisch essen, wurde die Insulinsensitivität selbst dann nicht besser, wenn sie Gewicht verloren.
Statt dreimal täglich Fleisch oder Wurst zu essen und dich mit kiloweise Whey-Protein einzudecken, empfehle ich dir deshalb eher Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und andere pflanzliche Lebensmittel. Gesunde protein- und ballaststoffreiche Rezepte gibt es hier.
Tipp: Achte darauf, dass jede deiner Mahlzeiten eine gute, fettarme Eiweißquelle enthält. Übertreiben musst du es allerdings auch nicht: Mit etwa 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit bist du in der Regel gut dabei.
Fehler 5: Du überspringst Mahlzeiten
Du denkst, Mahlzeiten einfach auszulassen, hilft dir, deinen Blutzuckerspiegel zu senken? Leider nein – dieser Ansatz kann sogar das Gegenteil bewirken.
Erstens: Wenn du nichts isst, schüttet dein Körper Glukose aus seinen eigenen Speichern aus. Das ist ein Grund, warum der Blutzucker manchmal auch auf nüchternen Magen steigt.
Zweitens: Wenn Du eine Mahlzeit auslässt, hast du später wahrscheinlich umso mehr Hunger. Entweder isst du dann größere Portionen oder greifst vielleicht zu schnellen Snacks, die viel Zucker und ungesunde Fette enthalten.
Drittens: Unterschätze nicht, wie wichtig das Frühstück bei Insulinresistenz ist: Der "Second Meal Effect" beschreibt das Phänomen, dass eine Mahlzeit gleichzeitig auch die Blutzuckerreaktion auf eine folgende Mahlzeit beeinflusst. Mit einem eiweiß- und ballaststoffreichen Frühstück sorgst du also dafür, dass dein Blutzuckerspiegel den Rest des Tages stabiler bleibt.
Tipp: Versuche, regelmäßig zu essen und konzentriere dich lieber darauf, mehr gesunde Lebensmittel (Gemüse!) auf deinen Teller zu packen. Ja, Intervallfasten KANN bei Insulinresistenz grundsätzlich eine Option sein. Ich empfehle dir aber, das vorab mit Ernährungsberater:innen zu besprechen und generell lieber abends als morgens zu fasten.
Fehler 6: Du isst zu viel Zucker in scheinbar „gesunden“ Lebensmitteln
Es gibt Lebensmittel, die sind sehr gesund – und es gibt solche, die nur so tun. Eine Menge verarbeiteter Lebensmittel hören sich gesund an, haben es aber in sich. Müslis, Smoothies, Fruchtjoghurts oder sogar einige „Vollkorn“-Produkte enthalten zum Beispiel oft unglaublich viel Zucker. Übrigens: Für den Blutzuckerspiegel haben Honig, Ahornsirup und Kokosblütenzucker gegenüber Haushaltszucker keine Vorteile.
Gerade Getränke mit Geschmack sind oft echte Zuckerfallen. Von Cola, Fanta & Co. mal ganz zu schweigen. Meine (vielleicht etwas unpopuläre) Meinung: Mit einer Insulinresistenz ist es besser, ab und zu mal künstliche Süßstoffe zu nutzen. Die haben in der Regel keinen Einfluss auf den Blutzucker – und sind nicht so ungesund, wie du vielleicht denkst.
Tipp: Wirf immer einen prüfenden Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle, bevor du etwas kaufst. Zucker hat viele Namen – darunter zum Beispiel Glukosesirup, Dextrose, Fruktose, Agavendicksaft und vieles mehr. Die Ballaststoffe kannst du übrigens vom Gesamt-Zuckergehalt abziehen, weil der Körper sie nicht verdauen kann.
Fehler 7: Du ignorierst Portionsgrößen
Ich habe es schon erwähnt: Eine der Hauptursachen von Insulinresistenz ist ein langfristiger Energie-Überschuss. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du nur so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du auch verbrennst. Oder, falls du Übergewicht hast, auch ein bisschen weniger.
So gerne ich dir etwas anderen sagen würde: Die Gesetze der Thermodynamik lassen sich nicht schönreden. Kalorien sind nicht das Wichtigste bei deiner Ernährung, aber sie sind durchaus relevant.
Auch gesunde Lebensmittel können Probleme verursachen, wenn man zu viel davon isst. Große Portionen können dazu führen, dass du mehr Kalorien aufnimmst, als du brauchst. Musst du deshalb Kalorienzählen? Nein, nicht unbedingt. Aus meiner Sicht ist das ein Thema, das man sehr sorgfältig und individuell betrachten muss.
Mir persönlich hat es geholfen, mal für ein paar Wochen meine Ernährung zu tracken. Dadurch habe ich gesehen, wo ich ansetzen kann – und es waren durchaus ein paar Überraschungen dabei. Falls das aber für dich ein sensibles Thema ist (zum Beispiel, weil du in der Vergangenheit mit Essstörungen zu tun hattest), gibt es andere Wege.
Tipp: Eine gute Methode, um die Portionskontrolle zu üben, ist es, kleinere Teller zu verwenden. Psychologie ist alles. Außerdem empfehle ich dir, langsam zu essen und ganz bewusst auf Signale des Körpers zu hören. Dann merkst du vielleicht auch, wann du aus Langeweile oder Gewohnheit isst.
Und: Auch einige gesunde Lebensmittel enthalten viele Kalorien. Bitte iss unbedingt Nüsse, Olivenöl und Avocados – aber dosiere sie etwas sparsamer.
Fehler 8: Du trinkst zu wenig
Trinken ist wichtig – nicht nur, aber gerade auch bei Insulinresistenz. Wenn du dehydriert bist, kann das für erhöhte Blutzuckerwerte sorgen: Der Zucker im Blut ist dann einfach konzentrierter. Der Körper muss dann gegensteuern, indem er mehr Insulin ausschüttet.
Tipp: Trinke mindestens eineinhalb, besser zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Wieviel du brauchst, hängt natürlich auch vom Klima, von deinem Aktivitätslevel und von deinem Körpergewicht ab. Wasser ist die beste Wahl, ungesüßte Kräutertees und ggf. (stark!) verdünnte Fruchtsäfte sind gute Alternativen. Zuckerhaltige Getränke lässt du lieber stehen: Wenn es doch mal eine Cola sein muss, nimm lieber die Zero-Variante.
Fehler 9: Du nimmst dir zu viel vor
Um deine Insulinsensitivität (also das Gegenteil von Insulinresistenz) zu verbessern, musst du sehr wahrscheinlich ein paar Dinge ändern. Mein vielleicht wichtigster Tipp ist aber: Fang klein an. Wenn du dir zu viel vornimmst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du frustriert bist und nicht durchhältst.
Vielen Menschen macht die Diagnose so große Angst, dass sie versuchen, direkt alles richtig zu machen. Ich kann das so gut verstehen – Typ 2 Diabetes und seine möglichen Komplikationen hören sich bedrohlich an. Du darfst mir aber ruhig glauben, wenn ich dir sage, dass du nicht perfekt sein musst.
Tipp: Wir alle haben Fehler und Tage, an denen der innere Schweinhund gewinnt. Das Wichtigste ist, dass du anfängst, DEINEN Weg findest und langfristig einen Fuß vor den anderen setzt. Du kriegst das hin!
Ernährung bei Insulinresistenz: Praktische Tipps für den Alltag
Die Ernährung bei Insulinresistenz ist für viele Menschen eine Herausforderung. Falls du dich überfordert fühlst, bist du absolut nicht allein! Weil auch Stress deinen Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen kann, bin ich ein großer Fan von kleinen Schritten.
Ich habe meine besten Tipps für den Alltag für dich zusammengestellt: Such dir die Punkte raus, die dir am einfachsten vorkommen und fang erstmal an:
Regelmäßige Mahlzeiten: Eine fester Mahlzeitenrhythmus hilft deinem Körper, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Plane deine Mahlzeiten im Voraus, iss möglichst immer um dieselbe Zeit und versuche, zwischendurch möglichst auf Snacks zu verzichten.
Etiketten lesen: Auf der Rückseite von Lebensmittelverpackungen stehen die wichtigen Dinge: Lies deshalb beim Einkaufen unbedingt die Zutatenliste und die Nährwertangaben. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe, die du vielleicht nicht erwartest. Und je mehr du über die Zusammensetzung deiner Nahrung weißt, desto gezielter kannst du Entscheidungen treffen.
Meal Prep: Hilft mir ungemein! Ich koche zweimal pro Woche eine größere Menge und portioniere das Essen für die kommenden Tage. Das spart erstens Zeit und stellt zweitens sicher, dass du immer eine gesunde Mahlzeit im Kühlschrank hast. So reduzierst du das Risiko, dass du zu Convenience-Food greifst, wenn du gestresst oder in Eile bist.
Portionskontrolle: Kalorienzählen kann helfen, muss aber nicht sein. Oft reicht es, wenn du lernst, deine Portionsgrößen einzuschätzen. Verwende kleinere Teller, sodass deine Mahlzeit optisch nach mehr aussieht. Das funktioniert wirklich! Eine Faustregel: Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Proteinen und ein Viertel mit komplexen Kohlenhydraten.
Volume Eating: Hier geht es im Prinzip darum, größere Mengen zu essen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Lade dir den Teller mit Lebensmitteln wie Blattgemüse, Zucchini, Brokkoli oder Blumenkohl voll: Sie bringen mehr Volumen, haben eine geringe Kaloriendichte, sind reich an Ballaststoffen und helfen dir, länger satt zu bleiben.
Gesunde Snacks: Wenn ich Schokolade im Schrank habe, dann esse ich sie auch. Falls deine Willenskraft ähnlich mau ist, empfehle ich dir, immer blutzuckerfreundliche Alternativen für schwache Momente zu Hause zu haben. Gute Optionen sind Nüsse, Gemüsesticks mit Hummus, hartgekochte Eier oder Beeren. So bist du für die nächste Snack-Attack gewappnet.
Bewegung im Alltag: Das ist zwar kein direkter Ernährungstipp, bei Insulinresistenz aber das A und O: Bewege dich, so oft du kannst. Muskeln verbrennen Glukose und steigern langfristig deinen Grundumsatz. Du musst nicht zum Sportfan werden: Finde Wege, die für dich funktionieren. Steig eine Haltestelle früher aus, nimm öfter mal die Treppe, mach einen Tanzkurs oder probiere eine neue Sportart aus. Zusatztipp: Ein Spaziergang nach dem Essen hilft, den Blutzucker zu stabilisieren.
Stress und Schlaf managen: Auch dieser Punkt wird sehr oft unterschätzt: Chronischer Stress und Schlafmangel können deine Insulinresistenz verschlechtern. Oft zeigt sich schon eine einzige schlechte Nacht an erhöhten Blutzuckerwerten. Meditation, Yoga, ein entspannendes Hobby oder einfach Zeit in der Natur können dir helfen, dein Nervensystem zu regulieren. Je regelmäßiger du ins Bett gehst, desto besser – sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sollten es schon sein.
Welche Lebensmittel sind bei Insulinresistenz verboten?
Ein weit verbreiteter Mythos ist auch, dass bestimmte Lebensmittel bei Insulinresistenz und (Prä-)Diabetes verboten sind. Das ist aber völliger Quatsch. Auch „süße Sünden“ wie Kuchen oder Schokolade sind ab und zu okay, solange das Gesamtbild stimmt. Mit Bewegung und geschickten Lebensmittel-Kombinationen kannst du ebenfalls einiges ausgleichen. Das Leben darf auch bei Insulinresistenz noch Spaß machen!
Statt auf Verbote setze ich bei der Insulinresistenz-Ernährung auf MEHR: Mehr Ballaststoffe, mehr (pflanzliches) Eiweiß und mehr sekundäre Pflanzenstoffe aus Gemüse und Obst. Weil auch das Darm-Mikrobiom bei Insulinresistenz eine Rolle spielt, kann es helfen, mehr Pro- und Präbiotika zu essen: Erstere liefern freundliche Bakterien, letztere füttern unsere eigenen Helfer.
Tolle Präbiotika sind zum Beispiel Sauerkraut, Tempeh, Misopaste, moderate Mengen Joghurt und Getränke wie Kombucha, Kefir oder Wasserkefir. Präbiotika bekommst du aus allen ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Fazit: Ernährungsfehler bei Insulinresistenz
Ja, die Ernährung bei Insulinresistenz hält gerade am Anfang ein paar Fallstricke bereit. Aber ganz ehrlich: So schwierig ist das Ganze eigentlich gar nicht. Im Prinzip gelten für Menschen mit Insulinresistenz und Prädiabetes dieselben Ernährungstipps wie für alle anderen. Nur werden manche davon eben noch ein bisschen wichtiger, sobald sich Stoffwechselstörungen zeigen.
Falls du bis jetzt dachtest, du müsstest bis zum Ende deiner Tage auf Kohlenhydrate verzichten, konnte ich dich hoffentlich vom Gegenteil überzeugen. Ich bin bei Insulinresistenz absolut kein Fan von Keto und extremen Low-Carb-Ernährungsformen.
Sie enthalten meistens zu wenige Ballaststoffe, zu wenige sekundäre Pflanzenstoffe und zu viel tierisches Protein und gesättigte Fettsäuren. Kurzfristig können sich die Blutzuckerwerte dadurch zwar verbessern, langfristig steigt aber das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 kam übrigens zu dem Ergebnis, dass die mediterrane und die ketogene Ernährung bei Insulinresistenz ähnlich gut wirken. Die klaren Argumente für die mediterranen Ernährung sind aber, dass sie viel einfacher umzusetzen ist und weniger Langzeit-Risiken mit sich bringt.
Falls du dir persönliche Unterstützung auf deiner Reise zu normalen Blutzuckerwerten wünschst, würde ich mich sehr freuen, dich kennenzulernen! Schreib mir eine kurze Nachricht und sag mir, wobei du Hilfe brauchst – oder buche direkt ein kostenloses Erstgespräch.
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