Wer anfängt, sich mit dem Ayurveda zu beschäftigen, kommt an einem Wort nicht vorbei: Ghee, das ayurvedische Butterschmalz, gilt in der ältesten Heilkunde der Welt als ultimatives Wundermittel gegen so ziemlich jedes Zipperlein. Ob du dich für den Ayurveda interessierst oder nicht: Ich empfehle dir, dir Ghee und seine Vorteile zumindest mal genauer anzuschauen. Abgesehen davon, dass es als Heil- und Verjüngungsmittel gepriesen wird, schmeckt Ghee nämlich ganz hervorragend – und ist eines der wenigen Fette, die sich gut zum Braten und Erhitzen eignen.
Der Unterschied zwischen Ghee, Butter und Butterschmalz
Jeder Mensch, der schon mal mit zu viel Ehrgeiz Sahne geschlagen hat, kennt zumindest eine Methode, mit der man Butter herstellen kann. Bei Ghee und Butterschmalz wird es schon etwas komplizierter. Im Prinzip sind sich beide Produkte sehr ähnlich: Der Herstellungsprozess besteht darin, durch Erhitzen das in der Milch enthaltene Fett von den übrigen Bestandteilen zu trennen.
In beiden Fällen verdampft das Wasser, Eiweiß und Milchzucker werden abgetrennt. Übrig bleibt nur die sogenannte geklärte Butter, auch Butterreinfett genannt. Ghee hat eine goldene oder tiefgelbe Farbe. Es riecht ähnlich wie Butter, aber viel intensiver und ganz leicht nach Karamell.
Im Kühlschrank ist es fest, bei Zimmertemperazur cremig, oft mit feinen Körnchen. Steigen die Temperaturen, schmilzt es oder teilt sich in flüssige und feste Bestandteile – das kann dann etwas klumpig oder bröckelig aussehen.
Wenn du Butterschmalz und Ghee (ausgesprochen „Gie“) über einen Kamm scherst, könnte es sein, dass Ayurveda-Expert*innen Schnappatmung bekommen: Aus ayurvedischer Sicht ist Ghee nämlich viel mehr als nur schnödes Butterschmalz. Zu den vielen Vorteilen, die Ghee zugeschrieben werden, gehören unter anderem intensiv nährende, reinigende, verjüngende und heilende Effekte.
Die positive Wirkung entsteht nach der Überzeugung des Ayurveda durch die Art der Zubereitung - und durch die Intention, mit der das Ghee gewonnen wird. Industrielles Butterschmalz ist das Ergebnis von hohem Erhitzen und Zentrifugieren. Ghee wird dagegen bei niedrigen Temperaturen geköchelt und die Milchbestandteile langsam abgeschöpft.
Die Herstellung von Ghee ist ein traditionelles Ritual: Jede Kultur und Region Indiens hat ihre eigenen Regeln und Vorstellungen davon, wie gutes Ghee aussehen muss. Als Rohstoff dient je nach Rezept entweder Butter oder alternativ rohe Sahne oder Milch.
Die Wirkung von Ghee im Ayurveda
Der Ayurveda ist das wahrscheinlich älteste Medizinsystem der Welt. Seine Annahmen basieren weniger auf moderner Forschung, als vielmehr auf rund fünf Jahrtausenden Erfahrung. Ungefähr genauso lange wird Ghee schon in der indischen und pakistanischen Kultur verwendet.
Entwickelt wurde Ghee übrigens aus ganz pragmatischen Gründen: Da Butter im warmen indischen Wetter schnell verdarb, wurde es durch den Klärungsprozess haltbarer gemacht.
Aber was bitte macht Ghee gesünder als Butter? Der Ayurveda glaubt, dass sich Nahrungsmittel verändern, je nachdem, wie sie zubereitet werden. Prinzipiell gelten Lebensmittel als bekömmlicher, wenn sie gekocht wurden. Bei der Herstellung von Ghee wird die Butter gereinigt und von säurebildenden Stoffen befreit.
Butter ist nach ayurvedischem Verständnis schwer verdaulich und sauer, Ghee wirkt dagegen leicht und süß. Das goldene Fett soll sogar andere Lebensmittel, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, verträglicher und leichter verdaulich machen. Ghee gehört zu den sogenannten sattvischen Lebensmitteln. Vereinfacht gesagt, bedeutet das, es stärkt Gesundheit, Balance und Lebensfreude.
Aufgrund seiner besonderen Eigenschaften ist Ghee eines der wenigen Lebensmittel, die sich für alle drei Doshas eignen. Falls dir dieser Begriff nichts sagt: Die drei Doshas Vata, Pitta und Kapha sind die Bioenergien des Ayurveda. Sie hängen mit den Elementen (Feuer, Wasser, Erde, Luft, Raum) zusammen und finden sich in jedem Lebewesen und Gegenstand – allerdings zu jeweils unterschiedlichen Anteilen.
Je nachdem, welches Dosha in einer Person dominiert, empfiehlt der Ayurveda bestimmte Nahrungsmittel und Verhaltensweisen. Aus der Sicht des Ayurveda profitiert jeder Mensch von Ghee – nur Kapha-Typen, die zu etwas Schwere neigen können, sollten es nur in kleinen Mengen verwenden.
Im Hinblick auf günstige Lebensmittelkombinationen im Ayurveda passt Ghee, anders als die meisten anderen Lebensmittel, so ziemlich zu allem. Die einzige Regel ist, dass es in einer Mahlzeit nicht in der exakt selben Menge wie Honig verwendet werden sollte.
Jünger, schöner und gesünder: Die Wirkung von Ghee
Ghee ist im Ayurveda also ein sehr wertvolles Nahrungs- und Heilmittel. Es kommt beim Kochen, als Therapeutikum, als Massageöl und bei der Haupflege zum Einsatz. Zu den positiven Effekten, die der Ayurveda Ghee zuschreibt, zählen unter anderem die folgenden:
Soll alle Gewebe des Körpers (Plasma, Blut, Muskeln, Fett, Knochen, Knochenmark, Nerven und Fortpflanzungsorgane) nähren
Soll die Verdauung anregen
Soll die Leber entlasten
Soll Schadstoffe binden und die Entgiftung des Körpers fördern
Soll die Doshas ins Gleichgewicht bringen
Soll die Aufnahme von Nährstoffen verbessern
Soll Entzündungen hemmen
Soll Gelenke und Darmschleimhaut schmieren
Soll Alterungsprozesse verlangsamen
Soll die Wundheilung fördern und Narbenbildung verhindern (äußerlich)
Soll das Erscheinungsbild der Haut verbessern (äußerlich)
Außerdem soll Ghee die Wirkung anderer Substanzen verstärken: In der Ayurveda-Medizin wird es deshalb auch als Anupana, als Trägersubstanz für Heilkräuter, verwendet. Es heißt, dass Ghee die Gewebeschichten und Zellmembrane durchdringt und der Körper die Wirkstoffe so besser aufnehmen kann.
Um medizinisches Ghee herzustellen, werden die gewünschten Heilkräuter in einem aufwendigen Verfahren in Ghee geköchelt – in manchen Fällen bis zu 100 Stunden lang. Da der Ayurveda ein sehr spirituelles System ist, werden dabei häufig auch Mantras oder Gebete gesprochen.
Beim Panchakarma, der ayurvedischen Heil- und Reinigungskur, kommen die Teilnehmenden in den (zweifelhaften) Genuss von „Amalkadi Ghrita“: Sie trinken während der ersten Phase drei Tage lang täglich eine Tasse medizinisches Ghee. Kur-Erfahrene berichten von starker Übelkeit nach der Einnahme – und im Anschluss daran von geradezu wundersamen Wirkungen auf das Wohlbefinden.
Weitere Vorteile von Ghee
Auch wenn du nicht an eine heilende Wirkung glaubst, empfehle ich dir, Ghee zumindest mal auszuprobieren. Es bietet nämlich eine ganze Reihe an Vorteilen:
Ghee schmeckt grandios: Wenn du es zum Kochen oder Backen verwendest, bekommt dein Essen einen herrlich buttrig-karamelligen Geschmack. Wer noch nie Pfannkuchen in Ghee gebraten hat, hat was verpasst.
Milcheiweiß und -zucker werden beim Herstellungsprozess fast vollständig entfernt: Selbst Menschen mit Laktoseunverträglichkeit vertragen Ghee deshalb oft gut.
Statt etwa 82 Prozent wie Butter hat Ghee einen Fettgehalt von fast 100 Prozent. Da all die Bestandteile entfernt wurden, die schnell verbrennen, kannst du es problemlos auf bis zu 200 Grad Celsius erhitzen.
Ghee enthält vor allem gesättigte Fettsäuren, die beim Erhitzen stabil bleiben: Anders als bei den meisten Pflanzenölen entstehen (fast) keine oxidierten Fette, die dir schaden könnten.
Zwar kann auch Ghee ranzig werden – bis das passiert, vergehen aber viele Monate. Die stabilen Fettsäuren und der geringe Wassergehalt sorgen dafür, dass Ghee länger haltbar ist als Butter und die meisten anderen Fette und Öle. Und es muss nicht mal in den Kühlschrank.
Ghee: Wirkung aus ernährungswissenschaftlicher Sicht
Ghee ist also gut verträglich, lange haltbar, kann hoch erhitzt werden und sorgt für eine buttrige Geschmacksnote in deinem Essen. Aber ist Ghee wirklich gesünder als andere Fette?
Ghee besteht zu fast 100 Prozent aus Fett – und am Thema Fett scheiden sich ja bekanntlich die Geister. Während die einen den Tag mit drei Esslöffeln Butter im Bulletproof Coffee starten und sich kurz darauf eine Portion Spiegelei mit Speck einverleiben, dosieren andere das Olivenöl im Salat mit der Pipette.
Fest steht, dass es ganz ohne nicht geht – für viele Prozesse sind Fette essenziell. Der Körper verwendet Fette, um die Organe zu polstern und die Zellwände aufzubauen. Fett ist der beste Energielieferant, es hilft uns, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und ist wichtig für die Produktion und das gesunde Gleichgewicht der Hormone.
Aber Fett ist nicht gleich Fett. Wie Butter besteht Ghee vor allem gesättigten Fettsäuren (zu ca. 60 Prozent). Die wurden jahrelang als Verursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verteufelt. Ob das stimmt, darüber gibt es inzwischen einige heiße Debatten.
Die Palmitinsäure, die sich im ayurvedischen Butterschmalz findet, soll zu einem ungünstigen Verhältnis des „guten“ (HDL) und „schlechten“ (LDL) Cholesterins beitragen. Ghee enthält eine nicht unerhebliche Portion Cholesterin: Allerdings gibt es inzwischen Zweifel darüber, inwiefern sich das Cholesterin aus der Nahrung im Blut-Cholesterin wiederfindet.
Butyrat und konjugierte Linolsäure
Einer der großen Vorzüge des Ghee-Konsums ist Butyrat, das Salz der Buttersäure. Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, der viele positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt werden. Im Mikrobiom unseres Darms sitzt ein Bakterium mit dem Namen Clostridium Butyricum: Es produziert diese Substanz, wenn wir genügend Ballaststoffe und resistente Stärke verzehren.
Butyrat ist quasi das Futter für die Darmzellen und wichtig, damit diese sich vermehren und gesund bleiben. Unter anderem soll Butyrat die Darmschleimhaut schützen, Entzündungen hemmen und das Immunsystem stärken. Auch eine mögliche Wirkung auf die Gehirnfunktion und psychologische Effekte werden diskutiert.
Studien mit Mäusen geben Hinweise darauf, dass Butyrat helfen kann, Zellen Insulin-sensitiver zu machen. Kurzer Exkurs: Insulin ist ein Hormon aus der Bauchspeicheldrüse. Es signalisiert den Zellen, dass sie die Glukose in unserem Blut (den sogenannten Blutzucker) aufnehmen sollen.
Ist unser Insulinspiegel aber auf Dauer zu hoch – zum Beispiel, weil wir uns ungünstig ernähren – reagieren die Zellen irgendwann nicht mehr auf das Signal. Die Glukose zirkuliert dann weiter in der Blutbahn, was zu allerhand Problemen führen kann. Dieser Zustand der Insulinresistenz steht in Verbindung mit zahlreichen Zivilisationskrankheiten.
Genau wie Butter finden sich in Ghee sehr kleine Mengen von Mineralstoffen und Spurenelementen sowie die fettlöslichen Vitamin A, D, E und K. Der Gehalt hängt auch hier davon ab, woher das Ghee stammt und wie die Milchkühe gefüttert wurden. Mit Bio-Ghee von Weidekühen bist du in der Regel am besten dran.
Neben den gesättigten Fettsäuren enthält Ghee außerdem einen kleinen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, unter anderem auch konjugierte Linolsäure (CLA). Tierversuche geben einige Hinweise darauf, dass CLA sich günstig auf den Glukose- und Fettstoffwechsel auswirkt und zudem eine entzündungs- und krebshemmende sowie antioxidative Wirkung hat. Um diese positiven Effekte nachzuweisen, fehlen derzeit aber noch weitere Studien.
Du siehst also: Dass gesättigte Fettsäuren sich negativ auf die Gesundheit auswirken, ist nach meinem aktuellen Wissensstand nicht wirklich belegt. Fest steht dagegen, dass Transfette und oxidierte Fette unserem Körper schaden können – und die finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Fetten. Wenn du Margarine gegen hochwertige Butter oder Ghee tauschst, tust du deiner Gesundheit einen großen Gefallen.
Ghee zum Braten und Backen
Meine Herangehensweise ist, dass man Fette grundsätzlich mit Bedacht dosieren und möglichst vorsichtig erhitzen sollte. Wer mich fragt, welche Fette ich zum Braten oder Backen empfehle, erhält als Standard-Antwort Ghee oder Kokosöl. Auch sie enthalten kleine Mengen ungesättigter Fettsäuren, die oxidieren können – aber viel weniger als Pflanzenöle. Letztere sind, mit Ausnahme von gutem (!) Olivenöl, schon lange aus meiner Küche verschwunden.
Rapsöl, Sonnenblumenöl & Co. enthalten vor allem Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern. Außerdem ist mir die Gefahr, dass aufgrund der fragilen Struktur Transfette entstehen, einfach zu groß. Das passiert übrigens nicht nur beim Erhitzen, sondern auch, während das Öl in deiner Küche herumsteht.
Und dass Trans- und oxidierte Fette gesundheitsschädlich sind, darin sind sich wohl alle Ernährungsexpert:innen einig. Obwohl beispielsweise Leinöl prinzpiell gut ist, weil es viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält, bist du mit frischen Leinsamen in der Regel besser dran. Soll es doch das Öl sein, empfehle ich dir, es in kleinen Flaschen zu kaufen, kühl und dunkel zu lagern und so schnell es geht zu verbrauchen.
Ab und zu in Ghee gebratene Pfannkuchen oder ein Löffel Ghee in deinem Porridge sind jedenfalls eine richtig gute Sache. Die ayurvedische Küche setzt Ghee in fast jedem Gericht ein und ist fest von der positiven Wirkung überzeugt.
Ich persönlich finde, Erfahrungswerte aus mehreren Jahrtausenden sind nicht zu verachten. Die Kombination mit der Tatsache, dass auch aus Sicht der westlichen Wissenschaft einiges für den Genuss spricht, ist für mich ein guter Grund, Ghee regelmäßig zu verwenden.
Wie du eine hohe Ghee-Qualität erkennst
Ghee ist nicht gleich Ghee: Je gesünder die Kuh, desto besser die Milch, desto besser das Ghee. Manches Ghee, das man im Supermarkt oder Asia-Laden findet, ist von traditionellem, reinem Ghee sehr weit entfernt. In einigen Fällen werden sogar Farb- oder Konservierungsstoffe eingesetzt.
Wie bei eigentlich allem lohnt es sich also, das Etikett zu prüfen. Solltest du an einem Ort einkaufen, wo Ghee selten verkauft wird, wirf sicherheitshalber auch einen Blick auf das Haltbarkeitsdatum.
Aus ayurvedischer und yogischer Sicht spielt außerdem das Prinzip Ahimsa (die Gewaltlosigkeit) eine Rolle. Zwar ist die ayurvedische Ernährung nicht grundsätzlich vegan – die Qualitäten und Effekte eines Lebensmittels stehen aber in engem Zusammenhang mit der Herkunft und den Produktionsbedingungen.
Die ayurvedischen Schriften sind in einer Zeit entstanden sind, in denen es noch nichts gab, was mit der heutigen Massentierhaltung vergleichbar wäre. Deshalb empfehlen die meisten Ayurveda-Expert:innen grundsätzlich Ghee aus biologischer Landwirtschaft.
Falls das dein Budget überschreitet, such dir einen konventionellen Hersteller, dem du vertraust – oder stell dein Ghee einfach selbst her. Selbst wenn du Bio-Butter verwendest, ist das in der Regel günstiger.
Traditionelle Ghee-Herstellung
Reines Ghee besteht ausschließlich aus Butter bzw. Kuh- oder Büffelmilch. Das Ghee, das du im Handel kaufen kannst, wird normalerweise aus Kuhmilch hergestellt und hat eine satte, goldgelbe Farbe. Besteht das Ghee aus Büffelmilch, ist es fast weiß.
An der Frage, ob sich Süß- oder Sauerrahmbutter besser eignet, um Ghee herzustellen, scheiden sich die Geister. Solltest du Ghee selbst machen wollen: Keine Sorge, es klappt mit beiden Varianten.
Ich habe gelesen, dass die traditionelle Methode der Ghee-Herstellung mit der frischen Milch beginnt: Der Rahm wird abgeschöpft, fermentiert und anschließend zu Butter geschlagen. Auf diese Weise entsteht cultured ghee, die klassische und besonders hochwertige Variante mit einem etwas säuerlicheren Geschmack.
Sollte Ghee körnig, cremig oder flockig sein?
Vor einiger Zeit ist mir die Aussage begegnet, dass Ghee nur dann die gewünschte positive Wirkung hat, wenn es eine leicht körnige Konsistenz hat. Es hieß, cremiges, glattes Ghee ohne Klümpchen sei falsch hergestellt, minderwertig und sogar gesundheitsschädlich. Natürlich habe ich direkt erschrocken nachgesehen, wie es in meinem Glas aussieht – und konnte beruhigt eine krisselige Textur feststellen.
Für diesen Text habe ich mich auf die Suche nach Belegen zu der These gemacht, dass nur körniges Ghee gutes Ghee ist. Zu der Aussage, dass uns homogenes Ghee auf heimtückische Weise vergiftet, habe ich bis jetzt nichts gefunden.
Was wohl stimmt, ist, dass die Körner im Ghee als Zeichen für Reinheit angesehen werden – und dass die perfekte Ghee-Konsistenz die indische Gesellschaft zu spalten scheint. Meiner Recherche zufolge haben verschiedene Familien oder Regionen sehr spezielle Vorstellungen davon, wie groß die Klümpchen sein müssen. Manche mögens eben körniger.
Die Herstellung: Ghee selber machen
Ghee selbst herzustellen, ist kein großer Aufwand: Alles, was du brauchst, ist ein Topf, ein paar Päckchen gute Butter, ein feines Sieb oder ein Schaumlöffel, ein Schraubglas, ein Küchentuch und etwas Geduld. Bis das Ghee fertig ist, kann es je nach Menge ein bis zwei Stunden dauern.
Leg die Butter in den Topf und lass sie bei niedriger Temperatur langsam schmelzen.
Sobald der Topfinhalt flüssig ist, kannst du die Temperatur hochdrehen, bis die Butter zu köcheln beginnt.
Stell die Herdplatte dann auf eine niedrige Stufe und lass die Butter sanft weiterköcheln. Je langsamer, desto besser.
Die Butter fängt an, zu schäumen – das bedeutet, das Eiweiß steigt nach oben. Wenn du magst, kannst du den Schaum nach und nach abschöpfen, das ist aber kein Muss.
Mit der Zeit kommt alles Eiweiß nach oben. Zurück bleibt das reine, klare Butterfett. Du erkennst, dass das Ghee fertig ist, wenn kein neuer Schaum mehr entsteht. Oft bildet sich am Topfboden kleine braune Pünktchen: Ein weiteres Zeichen dafür, dass das Ghee fast fertig ist. Achte unbedingt darauf, dass dieser Bodensatz nicht verbrennt.
Ist der Prozess abgeschlossen, gießt du das Ghee durch ein sauberes Küchentuch in das Schraubglas. Schließ den Deckel und stell das Glas auf den Kopf – das sorgt dafür, dass dein Ghee noch länger haltbar ist.
Gibt es vegane Ghee-Alternativen?
Von Ahimsa, dem Prinzip der Gewaltlosigkeit, habe ich ja oben schon gesprochen. Der Ayurveda empfiehlt Milchprodukte, Fleisch und Fisch vor allem Menschen, die viel Vata in ihrer Konstitution haben: Das liegt daran, dass diese Typen der Lehre nach oft zu Untergewicht und Nährstoffmangel neigen.
Tierische Produkte haben eine höhere Energiedichte und oft auch eine bessere Bioverfügbarkeit - der menschliche Körper kann die Nährstoffe besser aufnehmen. Mit etwas Planung funktioniert die ayurvedische Ernährung aber auch vegan wunderbar.
Mit einer einzigen Ausnahme: Ghee ist im Ayurveda als Nahrungs- und Heilmittel eigentlich unersetzbar. Wenn du vegan lebst, kannst du stattdessen natives Kokosöl verwenden. Das wirkt allerdings kühlender (Vorsicht im Winter) und hat nicht dieselben gesundheitlichen Effekte wie Ghee.
Vorteile und Wirkung von Ghee: Everything in moderation
Ich liebe Ghee! Es ist unglaublich vielseitig, praktisch in der Anwendung und gibt süßen und herzhaften Gerichten eine fein-buttrige Note. Wahrscheinlich bin ich durch den Ayurveda geprägt, aber ich empfinde Ghee als sehr nährend und erdend – eben die perfekte Zutat für comfort food.
In guter Qualität ist Ghee ein wertvolles Naturprodukt, das ohne Zusatzstoffe in einem langsamen und achtsamen Prozess hergestellt wird. Klar, Ghee besteht fast ausschließlich aus Fett und bringt ein paar Kalorien auf den Teller. Aber trotz der gesättigten Fettsäuren bin ich der Meinung, dass es gerade zum Braten und Backen eines der besten Fette ist.
Die stabile Struktur der Fettsäuren sorgt dafür, dass es auch bei hohen Temperaturen stabil bleibt und keine Transfette entstehen. Mein Fazit: Wenn du es mit der Menge nicht übertreibst, ist Ghee aus ayurvedischer und ernährungswissenschaftlicher Sicht ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel.
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